Ik lees hier mee, en vind toch dat veel mensen erg weinig eten, dus bij deze:
Om te beginnen; je eten zorgt voor een aantal dingen:
* Je basisstofwisseling. Je hart moet kloppen en je organen moeten in werking blijven. Dat kost ze energie. Die haal je uit voedsel, en daarvoor heb je een basisbehoefte. Dit wordt ook wel BMR genoemd. Om deze processen te laten functioneren heb je al rond de 1000-1500 kcal nodig. Precieze getal ligt aan je genen, je leeftijd, de vet/spierverdeling. Dus om helemaal NIKS te doen maar om je lijf levend te houden heb je deze calorieen nodig.
* Je activiteiten: Lopen naar de keuken, de afwas doen, naar school fietsen,huiswerk maken... daar heb je ook allemaal energie voor nodig. Om je armen op te tillen en je benen voort te bewegen heeft je lijf ook kcal nodig. Deze komen bovenop de BMR. Hoe actiever je op een dag bent, hoe meer je nodig hebt. Dit kan varieren van 300-1000kcal aan behoefte.
Dus als je puur naar de kcal kijkt om in het dagelijks leven te functioneren; om op onderhoudsniveau te blijven, zit je al op een behoefte van 1300-2500 kcal. Die zal je verbranden zonder aan te komen. Voor een precieze berekening voor jou kan je trouwens kijken op
http://www.giantpt.com/Voeding/GIANT_Voeding_BMR.htm .
Naast kcal bevat eten veel nuttige stoffen.
Eiwitten: Geven energie en bouwen je spieren op. Spieren verbruiken vet en houden je lijf goed strak. Voedingscentrum raadt 15-20% van je kcal uit eiwit te laten bestaan.
Tekort aan eiwitten geeft slapheidsgevoel, verminderde weerstand en afbraak van spieren.
Vetten: Gezonde vetten zijn noodzakelijk om de vetoplosbare vitaminen te kunnen opnemen, dit zijn vitamine A, D, E en K. Vetten zorgen voor een verzadigd gevoel, geven energie en zijn weerstandverhogend. Ze zijn nodig bij de aanmaak van vitamine D. Dit is o.a. van belang bij botontkalking en MS. Voedingscentrum raadt aan 20-40%.
Tekort aan vetten geeft gebrek aan opname van bovengenoemde vitamines.
Koolhydraten: Geven energie. Snelle koolhydraten direct, langzame koolhydraten over een langere periode. Ze vervoeren ook eiwitten naar je spieren en zijn een energiebron voor de hersenen. Voedingscentrum zegt koolhydraten minstens 40% van kcal.
Tekort aan koolhydraten zorgt voor lusteloosheid en afbraak van je spierweefsel, ook concentratieverlies.
Vezels: Houden je darmen aan de gang. Te weinig vezels zorgen voor verstopping.
Dat zijn de energieleveraars en globaal hun functies.
Daarnaast bevat eten vitaminen en mineralen die het lichaam niet zelf kan maken. Functies van vitaminen zijn bijvoorbeeld B12: aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine A; opbouw van de huid en functioneren van de ogen. Functies van mineralen bijvoorbeeld jodium: werking van de schildklier.
Bij een gezonde gevarieerde voeding krijg je op een dag genoeg vitamines en mineralen binnen.
Krijg je dus niet voldoende kcal en voedingstoffen en vitaminen en mineralen binnen, dan kan je lichaam niet goed functioneren. Prima denk je dan, maar ik val wel af en dat is alles wat nodig is!!! Nee, fout. Krijg je te weinig binnen, zal je lijf daar zo min mogelijk van gaan verbruiken. Je lijf is ongelooflijk slim; stel je komt terecht in een woestijn waar niks te eten is. Dan past je lijf zich na een paar dagen aan: de energie die het normaal zou verbruiken wordt teruggeschroefd naar zo min mogelijk; alleen voor de levensbehoefte. De rest wordt opgeslagen. Je houdt bijvoorbeeld eerst op met menstrueren en zo gaat je lijf met zo min mogelijk energie zo efficient mogelijk proberen te werken. En om jou langer in leven te houden betekent dat dat alles wat je vanaf een bepaald moment eet, opgeslagen gaat worden als vet zodat je lijf reserves heeft voor de schrale periodes! Dus weinig eten = minder verbranden = meer reserveopslag. Juist het tegenovergestelde van wat je wil! Natuurlijk, als je helemaal niks meer eet houdt het op en uiteindelijk wordt je eng mager. Maar voor de gemiddelde mens betekent te weinig eten dat je nooit meer een koekje kan eten zonder dat er een kilo bij zit.
Beter is, om ervoor te zorgen dat je stofwisseling juist ZO snel wordt, dat alles wat je wel eet meteen verbrand! Het tegenovergestelde van het reservestand-effect. Op die manier is een keer uit de band springen op een verjaardag geen probleem; en mooier nog: je valt er blijvend mee af. Hoe veel dames met enorm overgewicht eten niet één appel per dag? Ze vallen niet meer af van te weinig eten omdat ze hun verbranding om zeep hebben geholpen. Van crashdieeten krijg je namelijk ook nog eens een negatief effect op je spieren. Als je spieren verliest, is datmisscien leuk op de weegschaal om te zien, maar op lange termijn heb je er zwaar nadeel van. Spieren verbruiken namelijk veel energie. Dus als je spieren verliest verlies je ook energiebehoefte. Hetzelfde als wat je eerst at wordt nu minder efficient verbruikt. Dat is het jojo-effect.
Dus om af te vallen, moet je niet weinig eten want dat:
* vertraagt je stofwisseling
* zorgt voor spierverlies
* vermindert je weerstand en belemmert functionele dingen van je lijf die helpen bij afslanken
(schildklier, etc)
* Een lage stofwisseling zorgt voor snellere opslag van hetgeen je wel eet
* Weinig spier zorgt voor minder energieverbuik dus kan je minder eten
Nu denk je 'shit, ik eet al maanden te weinig - nu kan ik sowiezo minder eten en heb ik vast geen spier meer! Dus eet ik maar niet meer'. Fout. Je kan je eigen stofwisseling versnellen. Daar heb ik ook een heel topic over geschreven die ik straks even op zal zoeken. In korte lijnen komt het er op neer dat je GEZONDE voeding moet nemen, kleine porties extra moet gaan eten tot 6x per dag; veel eiwitten (kip, ei, tonijn bv) en groenten en meer bewegen - dat versnelt je stofwisseling. En spieren kan je weer opbouwen door krachttraining en meer eiwitten eten.
Ik hoop echt dat er ook maar één iemand iets heeft aan deze informatie. Ik ben zelf door schade en schande wijs geworden en het heeft een hele tijd geduurd voordat ik de juiste weg heb gevonden en toen baalde ik van mezelf dat ik daar niet eerder achter was. Het is heerlijk om slank te zijn, maar het is nog lekkerder om gezond en slank te zijn met een stralende huid, een fit gevoel en plezier in je eten!!
Deze informatie staat ook op een ander forum, kan dus zijn dat je het eerder bent tegengekomen.
En nog wat gezonde regeltjes:1. Ga ONTBIJTEN. Veel mensen klagen dat ze 's ochtends geen eten wegkrijgen. Toch is het van het grootste belang. 's Ochtends eten brengt de verbranding op gang, je hebt gedurende de dag meer energie en je hebt minder trek in tussendoortjes. Begin met een kleine hoeveelheid, bijv. een klein bakje muesli of een halve boterham en bouw het vandaaruit op. De tegenzin om te eten kan een week of enkele weken blijven, maar op een gegeven moment word je met trek wakker!
2. Eet minder of liever helemaal geen (tafel)SUIKER en producten die suiker bevatten (frisdrank, snoep, zoet broodbeleg, siroop, ijsjes, koekjes). Je kunt de zoete smaak ook halen uit fruit, diksap (verdikt vruchtensap zonder toegevoegde suiker) en met mate uit light producten met zoetstoffen. Als je minder suiker eet, word je ook gevoeliger voor zoet. Gewone suiker verteert veel te snel en geeft je een suikerdip. Dat komt door een te snelle stijging en daardoor te verre daling van je bloedsuikergehalte. Deze dip zorgt voor (opnieuw) snoepen. Fruitsuiker zorgt niet voor zo'n dip.
3. Vervang witte zetmeelproducten door VOLKOREN producten. Dus: volkorenbrood (eventueel als tussenstap bruinbrood), volkorenpasta, zilvervliesrijst, zoete aardappelen (bataten), havermoutpap, brinta of ongezoete muesli (i.p.v. cruesli of gezoete muesli). Deze producten bevatten veel vezels, wat de spijsvertering en stoelgang verbetert. Ook verteren ze langzamer dan de witte varianten (incl. gewone aardappelen) en zo komt de energie gelijkmatig vrij. Je krijgt daarom geen dip (en lekkere trek) na de maaltijd. Wit zetmeel zorgt wél voor zo'n dip, vergelijkbaar met suiker (zie punt 2).
4. Eet VIJF kleine maaltijden i.p.v. drie grote per dag. Hoe vaker je eet, hoe meer je kacheltje opgestookt wordt. Je lichaam wordt regelmatig van energie voorzien en zal zijn pogingen om energie te besparen en krampachtig vast te houden (voorraad lichaamsvet) staken. Zorg dat je in vijf keer evenveel eet als wat je normaal in drie keer doet. Als dat goed gaat, kun je iets meer gaan eten, het effect zal immers zijn dat je meer gaat verbranden. Maar je moet dit langzaamaan doen, want je lichaam moet eraan wennen.
5. Ga meer VET eten. Ja, dat klinkt raar! Maar vet verhoogt je stofwisseling en het is ook een erg belangrijke voedingsstof voor je lichaam. Het is wel heel belangrijk dat je andere voedingsmiddelen vervangt door bepaalde dingen met vet/olie. Dus niet extra erbij eten, dan is het (zeker in het begin, als je stofwisseling nog te laag is) een dikmaker. Neem bijv. een handje pistachenoten i.p.v. een boterham met mager beleg. Dit bevat evenveel calorieën.
Zorg dat het extra vet vooral onverzadigd is. Haal het uit plantaardige olie, vette vis, ei (in de dooier) en noten. Heel gezond is 1 of 2 eetlepels/dag lijnzaadolie (te verkrijgen bij de reformzaak). Minder het verzadigd vet door alleen magere melk(producten) en mager vlees te eten en door in olie i.p.v. boter te bakken. Voorbeelden: magere melk, kwark, yoghurt en kaas; kipfilet en ander gevogelte zonder vel, tartaar (vaak redelijk goedkoop in de reclame in gehaktvorm te krijgen), biefstuk, rookvlees, rundergehakt wat je in een antiaanbakpan uitbakt (vet weggooien).
TEN SLOTTE:
Ben je hier eenmaal aangekomen, dan zul je merken dat je (veel) meer kunt eten, zonder aan te komen. Dat biedt ook weer de mogelijkheid om verder af te vallen. Ga niet crashdiëten, dan ben je zo terug bij af. Minder het aantal calorieën een beetje, bijv. 10 of max 20% en je zult langzaam maar zeker afvallen. Een halve tot MAX. 1kg per week is een goede snelheid. Ook het soort calorieën wat je mindert, is belangrijk. Eet evenveel eiwit en onverzadigd vet en minder de hoeveelheid koolhydraten (zeker naar de avond toe) en verzadigd vet. Zo verbrand je het meeste vet en behoud je je spieren.
Drink veel water, dit is belangrijk voor het afvoeren van afvalstoffen. Het beste is gewoon (leiding- of mineraal)water. Voor het interessante kun je ook met mate andere dingen drinken, zoals thee, koffie (zonder suiker en niet teveel), water met een beetje diksap, af en toe een glaasje vruchtensap of light frisdrank. Drink geen 'heavy' (suikerhoudende) frisdranken en wees matig met alcohol.
Het is ook goed om aan sport te doen (als je dat nog niet deed), maar niet té vaak. Ook daarvan kan je lichaam nl. in de spaarstand gaan. (vaak sporten kan op zich wel, maar dan moet je meer eten om je lichaam te onderhouden). Wil je afvallen, ga dan 2 à 3x een half uur à 3 kwartier cardio doen, niet vaker of langer. Het vergt ook aanbeveling om ook aan zware krachttraining te doen, net als de meeste mannen in de sportschool dus. Dit voorkomt/vermindert spierafbraak tijdens het lijnen. Vrouwen worden ondanks zware training niet breed, omdat ze 10 à 30x minder testosteron hebben dan mannen.
Bron:
http://www.slank-en-sterk.nl
ksnap t ook nie 
vanochtend
Sterkte!!
