Fitness Schema - Kracht en Massa

Na 2 maanden training, heb ik de volgende schema ik doe alle oefeningen 3 setjes en dat 15 keer. Wat ik meer kan pak ik meer. Daarnaast pak ik met gewichten de 3 spiergroepen van mn schouders. Ik train kracht en massa.

Nu heb ik gehoord dat dit helemaal verkeerd is, 3 setjes van 15 keer schijnt voor kracht training te zijn en zo ie zo veel te veel. En zo kom je geen ene stap vooruit ivp met de massa, heb ik mij laten vertellen.

Nu zeggen ze dat ik, voor de kracht en massa het volgende moet doen.

Bankdrukken: 1 x 15 sets - 10 kilo ( warming-up)
1 x 10 sets - 15 kilo
1 x 6 sets - 20 kilo

En voor andere oefeningen, natuurlijk andere gewichten maar dezelfde sets voor de kracht en massa. Dus geen 3x15 setjes meer.

Enz enz, dus steeds van 15 sets steeds de gewichten verhogen tot de laaste 1x6 sets totdat je echt niet meer kan.

Klopt dit wat ze zeggen ? Heeft iemand een goed schema voor mij, wat ik zou kunnen aanhouden. Ik fitness dus 2 keer per week als ik tijd over heb 3 keer per week. Op fitness, de ene zegt dit de ene zegt dat dus soms best wel verwarrend. Dus weet eigenlijk niet wat nu echt een goed schema voor mij is.



Ik weeg 70 kilo, en doe nu op alle apparaten 25 kilo wat ik met GEMAK 3 setjes van 15 keer kan doen. En dan ben ik nog niet moe, heb ik nooit spierpijn dus er klopt iets niet. Ik train ongeveer Uur en een kwartier.

moet je het gewicht zwaarder doen

fitness zuigt

Nog mensen die wel serieus kunnen reageren ?

Misschien even met de sportschool eigenaar praten?

Zwaarder gewichten eraan hangen
En anders meer trainen

dit is toch serieus

jah tuurlijk ik flikker er ff gelijk 10 kilo extra op aan beide kanten, dan mag nooit zomaar ...

Niet?
Ow...uhm

En toch is dit de goede training...
't duurt wel wat langer voordat je 'n mooie spiermassa kweekt.
als je dit nl op langer termijn traint, ga je nl. je koolhydraten verbranden en als je daarna op 'n crosstrainer gaat staan verbrandt je vetten.

Ik heb nl ook zo'n trainingsschema gekregen en die werkt echt perfect.

Wat jij doet is geen fitness, maar gewoon een beetje ontspannen.

Probeer zwaarder te pakken, maar doe geen setjes van 15 maar van 8. Hierdoor wordt je veel sterker!

Bankdrukken: 1 x 15 sets - 20 kilo ( warming-up, dus alleen de stang)
8 herhalingen - 50 kilo (kan ook 30 of 40)
8 herhalingen - 60 kilo (kan ook 40 of 50)

Daarna 30x opdrukken
En 10x opdrukken, maar dan met je handen als een driehoek. Dus duimen en wijsvingers tegen elkaar aan, zodat je een driehoekje krijgt.

Maar heel eerlijk gezegd, kan je het beste een schema laten maken door een leraar op de sportschool.

Is er geen begeleider dan??

maar goed.... als het niet effectief genoeg is moet je proberen je setjes in te dimmen naar 10x een wat zwaarder gewicht.....

helpt dat nog niet kan je overwegen om tussen sommige oefeningen geen pauze te nemen... wat ik bedoel is dat je dus 2 oefeningen afwisselt... eerst setje optrekken... dan een setjes met losse dumbels... zonder te pauzeren weer optrekken en daarna gelijk de losse dumbels weer....

als je dan nog geen effect hebt weet ike took neit hoor

Jah voor krachtraining, maar als je echt Kracht en massa wil moet je dus een heel ander schema hebben.

Maar jah, word hier ook niet zo 1,2,3 wijzer. Zal wel eens met zon gast van de fitness een babbeltje mee maken.

helpt dat nog niet kan je overwegen om tussen sommige oefeningen geen pauze te nemen...

-----------------------------------------------

Je moet pauzes nemen tussendoor van 30 sec minimaal, voor het voorkomen van spierpijn. En overbelasting.

Ik denk dat dat ook 't beste is....hij kent je lichaam en weet dus wat voor jou 't beste is.
Ieder lichaam heeft 'n ander training nodig...

Succes!!!

dank u

Aan massa heb je niets, dan wordt je zo'n Michellin poppetje. Fitness alleen vind ik niet relaxt, een sport ernaast doen is veel beter.

tuurlijk heb je aan massa en kracht iets.

dat je geen spierpijn hebt zegt niets hoor, zo goed is spierpijn helemaal niet... Wat ik zelf altijd doe al t trainen wel erg makkelijk gaat is gewoon de gewichten omhoog gooien... heb je iig t idee dat je weer wat aan t doen bent

Trainze!

Kracht heb ik wel wat, aan massa niet.......maar als je massa wilt, neem dan gewoon lekker van die shakes.

over het algemeen wel ja.... je moet het ook maar tijdens een enkele oefening doen.....
Spierpijn wilde je toch juist????

shakes hoeft niet, als je goed eet en fruit eet enz. Dan heb je helemaal geen shakes nodig.

Ieuw! Shakes! *kots*

nee, wil geen spierpijn. Maar als je volgende dag helemaal geen fuck voelt. Echt helemaal niks. En nooit een keer spierpijn ...

nou mijn spieren staan de dag erna altijd strak hoor

hai,

kijk even op sportenfitness.nl hier vind je zeer goede schema's

als je echt snel een spiermassa wilt kweken zul je toch echt om de dag moeten trainen, probeer de oefening ook 4 sec terug en 4 sec heen uit te voeren.

snAp alleen niet helemaal waarrom jij geen begeleider hebt op je sportschool suc7 in iedergeval.

Wow, met gemak nog wel. Fors man. .

Setjes van

1 X 10
meer gewicht erbij > 1 X 8
meer gewicht erbij > 1 X 6
nog eens 1 X 6

Dit is excl warming up. En dan moet je het gewicht zo kiezen, dat je bij die laatste 6 echt alles moet geven, maar de oefening wel blijft uitvoeren zoals ie hoort...

Voor dat beetje Xtra massa wat je er van krijgt zijn die shakes wel erg duur. En als je nie oppast ben je die massa als je stopt met shakes ook weer zo kwijt

Jah so?

Wat verwacht je dan nurd, dat je na 2 maand gelijk op hoog niveau zit als iemand die al een jaar trained ???

Weleens van rustig opbouwen gehoord ??? Nee zeker ???

Jij bent zeker zon uitslovertje, die gigantisch zit te schreeuwen als je de gewichten omhoog drukt en met zon strak shirtje rondloopt van "kijkmijikdoeaanfitness"

Sterf gastje.

Ik heb nu het volgende schema:

Elke oefening doe je 3 setjes van 8 maar dan wel snel achter elkaar en met afnemend gewicht;

Dus bijvoorbeeld met 'dumbell press' (bankdrukken met halters) doe je 8 keer 26 kg (twee halters van 26 kg dus), meteen erachteraan 8 keer 24 kg en meteen daar weer achteraan 22 kg. Dan eventjes rusten en dan het bovenstaande nog één of twee keer. Daarna doe je nog minimaal twee oefeningen voor de borst op eenzelfde manier.

Maar ik heb ook schema's gehad waarbij ik de ene week alles 5x5 (dus 5 setjes van 5 herhalingen) snel achter elkaar doe en de andere week alles 3x9 doe. Na een maandje wissel ik dat dan met een tijdje alles 3x12 en dan weer bijvoorbeeld die eerste, dus 3x3x8.

Als je je spieren maar niet teveel laat wennen aan de schema's en dus frequent wisselt, dan bouw je wat op!

Toch...?

Thx, voor de tip.

Dat is ook wel een goede, die gaan we ook opnemen!

hij zou iig erop moeten letten wat je doet en hoe je 't doet
Daar is ie voor

Rustig opbouwen wilt niet zeggen dat je het trainingsschema van een wijf met annorexia moet aanhouden.



Ik train niet. Ik neuk met preparaten. Dat werkt beter.

ket is een kut schema

je moet doen

1 x 12 niet te zwaar
1 x 10 zwaarder
1 x 6 10 % onder je max
1 x 6 op je max

Vind t ook niet echt indrukwekkend... ik weeg 45 en doe tzelfde en meer....

alle apparaten...... kan je toch neit zeggen??? verschild bij wel wel erg per spiergroep hoor
Mn triceps trekt de 25 kilo net niet maar alle andere oefeningen doe ik er wel boven... maar goed.....

rustig opbouwen is beter dan tekeer gaan als een gek en er blessures aan over houden

Wissel af met je oefeningen. 2 maanden dezelfde oefeningen doen heeft geen zin, je spieren 'wennen' dan aan de inspanning die je doet. Je kan ook misschien proberen om 3x herhalingen te doen van 10x, 8x, 6x, en dan elke keer meer gewicht..

weinig reps met 80 of 90 % van wat je 1 keer kan drukken. Dat 5 of 6 keer, dan ga je groeien

Dit is mijn schema nu.

Probeer em ook om de 2 of 3 maanden om te gooien want anders gaat het zwaar vervelen


Maandag : Borst, Biceps en Voorkant-Schouders (23 sets)
Barbell Bench Press (4 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Peck Deck Machine (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
Dumbell Incline Press (4 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Dumbell Front Raises (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
Dumbell Shoulder Press (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Dumbell Hammer Curl (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
Barbell Curl (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Dumbell Concentration Curl (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html


Dinsdag : Rug, Triceps en Achterkant-Schouders (22 sets)
Bentover Dumbell Row (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Chinup Wide (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html
Chinup Small (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html
Dumbell Shrugs (4 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Dumbell Rear Lateral Raise (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Dumbell Row Elbow-out (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRowElbowOut.html
Dumbell Lying Tricep Extention (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
Dumbell Sitting Tricep Extention (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
Cable Push Down (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html


Donderdag : Midden-Schouders, RC-Schouders en Buik (22 sets)
Dumbell Lateral Raise (4 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Cuban Rotation (3 sets/rond 13 reps)
/////////
The Super Set (3 sets/rond 13 reps)
/////////
Dumbell Side Bend (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html
Weighted Vertical Hip Raise (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalHipRaise.html
Weighted Crunch (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
Weighted Twisting Crunch (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html


Zaterdag : Benen en Kuiten (21 sets)
Barbell Squat (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
Barbell Full Squat (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFullSquat.html
Barbell Deadlift (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
Leg Extention Machine (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
Leg Curl Machine (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Sitting Calf Raises Machine (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html
Standing Calf Raises Machine (smith) (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html
Barbell Reverse Calf Raise (smith) (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/SMReverseCalfRaise.html

En op je voeding letten...

Mooi schema, ik heb denk ik wel een soortgelijke. In ieder geval dezelfde spiergroepen alleen doe jij je schouders verspreid over meerdere dagen..

Schouders heb je voor achter en zijkant... die moet je allemaal op verschillende dagen doen. En heel rustig aan want die zijn het meest blessuregevoelig.

En probeer in iedereg geval elke week de deathlift benchpress en de full squat te doen, bij deze oefeningen maakt je lichaam het meeste testosteron aan, waarvan je ook sneller gaat groeien

cker mooi schema ja!

ik doe ook om de dag voorkant lichaam en dan achterkant lichaam (inclusief benen), buik doe ik iedere dag dat ik train.

de dagen dat ik niet train doe ik o.a. voetbal, boxen en hardlopen druk druk druk............

en uiteraard op je eten letten ja, wil je natuuurlijk ech t spieren wil zien moet je ook een beetje cardio'en!

euhh, tja je moet wel zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt -> van eiwitten groeien je spieren, krijg jij niet voldoende eiwitten binnen dan kunnen je spieren nooit optimaal groeien, en met normaal eten krijg je nooit genoeg eiwitten binnen!! je hebt gelijk dat je niet meteen met shakes wil beginnen maar helemaal niet nodig is ook niet waar! maar goede voeding is natuurlijk wel een vereiste.

Probeer eens per oefening het gewicht te vinden waar je maar 1 herhaling mee kunt doen, en neem dan voortaan 60 - 65% van dat gewicht om mee te trainen. En dan natuurlijk na verloop van tijd zwaarder gaan trainen he, dus na een week of twee - vier iig 1 setje 10-20% van het gewicht zwaarder proberen.



R-K heeft gelijk, je moet blijven afwisselen, zowel oefeningen, als setjes, als het gewicht dat je gebruikt. je lichaam is heel snel een bepaalde belasting gewent... neem elke een - twee maanden een ander schema, dat houdt het trainen ook leuk en zorgt ervoor dat je spieren iedere keer een andere impuls krijgen en dus ook optimaal blijven groeien! en dat willen we toch

en oja... als je bij alle setjes 12 - 15 herhalingen doet train je vooral spieruithoudingsvermogen, doe je 9 - 12 herhalingen dan train je vooral op spiermassa, doe je 6 - 9 herhalingen dan train je vooral op spierkracht.

Na elke training maak ik een wey eiwit shake thuis; één schep eiwitten, 250 cl melk en een flinke schep druivensuiker voor de smaak!

gewoon bijv. 12 x 35 10 x 40 8 x 45 6 x 50

hoe kan je nou 6 keer je max doen.. je max is je max en dat kan je niet 6 keer .



1 x 15 sets? of 1 setje met 15 herhalingen? da's nog heel wat anders

Je schrijft dat je pas 2 maanden bezig bent. In de eerste maanden is het heel belangrijk dat je een bais kracht opbouwt. dus niks van alle dingen die hierboven staan wat aantrekken. blijf de eerste 2 maandjes nog lekker bezig zoals je nu doet en als het te makkelijk gaat, ga je gewicht opvoeren.

Na die tijd kan je je gaan specificeren of wat je uiteindelijk wil bereiken. Kracht en massa zijn 2 heel verschillende dingen en vereisen ook verschillende traningsmethodes.

Daar komt bij dat mijn ervaring leert dat er GEEN perfecte methode bestaat, iedereen reageert anders op bepaalde traningsmethodes.

Voor uitgebreid advies en traningsschema moet je gewoon overleggen met de instructeur op de sportschool. Je kan pas een goed oordeel over iemand vellen als hij voor je staat en als je hem/haar onderworpen hebt aan een aantal testen zodat men precies weet wat je aankan!

zoist mark

wat je ook kan doen is bevoorbeeld steeds van herhaling wisselen

bevoorbeeld je begint met 40x, dan doe je 8 x dan 30x dan 6x en zo kan het nog op veel verschillende manieren. maar doe elke set tot het uiterste en dan nog iets verder! en als je nog een paar reps meer kan maken gewoon doen. je leert vanzelf de gewichten goed inschatten.

dat 15 reps meer voor uithoudingsvermogen enz.. is klopt niet helemaal het verschilt heeelveel per persoon waar iemand op reageerd of waar hij juisthelemaal niet reageert.

wat je ook kan doen als afwisseling om het wat zwaarder te maken zijn bevoorbeeld.
-superset(2 oefeningen achter elkaar)
-dropsets ( begin met hoog gewicht doe 5 reps verminder gewicht doe weer 5 reps enz.. tot je zon 5 setjes hebt gedaan.
-half heel(laat de stang zakken druk de stang weer uit tot de helft laat hem weer zakken druk hem dan helemaal uit)
en zo zijn er nog veel meer manieren om het zwaarder te maken. je moet het niet altijd zo doen maar als afwisseling.

ik doe altijd vier sets van 10 en bij de laatste alles wat ik nog kan...

Ga in ieder geval nooit hoger dan 12 met je set, tenminste als je massa wilt bouwen. Ik zelf doe 10,8,6. Eens in de zoveel tijd doe ik weer eens 8,8,8,8, puur voor de variatie. Als je 3 maal in de week train doe dan bijvoorbeeld
dag1: borst+triceps(3 oefeningen borst, 2 triceps)
dag2: rug+biceps(4 oefeningen rug, 2 biceps)
dag3: schouders(3 oefeningen schouders)
benen op 4e dag op bij schouders.
Je kan ook tricep+biceps op 1 dag doen en schouders bij rug doen. Enjah eten eten eten eten hahah! En voldoende rust zijn 2 belangrijke factoren voor succes.

Succes!!

Vergeet de buik niet

Met aantal herhalingen bedoel je, 12 setjes is wel HEEL VEEL .



Doe ik ook erg prettig vind ik.



Waarom niet alles op 1 dag? Na elke traningsdag pak je een dag volledige rust. Je spendeerd dan wel een kleine 2 uur per traningsdag in de sportschool. Gewoon per spiergoep 1 oefening. En die oefening wissel je per traningsdag af. bijvoorbeeld: Dag1 doe je bankdrukken, dag 2 cable crossen, dag 3 incline bench press. Zo hou je genoeg variatie.

ooit gehoord van cortisolstijgingen (aanmaak stresshormoon)? Langer dan 60-75 minuten training zorgt voor eiwitafbraak.

btw. fullbody is goed te doen binnen het uur. Niet teveel ouwehoeren.

Wel van gehoord ja.
Maar training is voor mij niet alleen pompen als een idioot en weer naar huis. Het heeft ook een sociaal aspect. Trainen moet wel leuk blijven voor mij . Dus 2 uur netto ben ik toch niet aan het trainen. Dus het zal wel meevallen met die eiwitafbraak.

Luister nou maar naar rude marky

Paradox als je voor massa traint zorg dan dat je met gewichten traint die je niet 15 hh kan uitvoeren maar beperk het tot max. 8-10 hh.
Kracht komt vanzelf wel tenzij je een powerlifter als doel hebt maar dat lijkt me sterk.



Je bedoelt 1 x 10 hh (herhalingen) - 15 kilo

Hou het gewoon simpel zeker als je pas begonnen bent er komt nog zoveel bij kijken als je wat verder bent daar kom je vanzelf wel achter.

Vb;

Maandag;Borst, triceps, buik

Woensdag;Rug, biceps

Vrijdag;Benen, schouders, buik

2 dagen trainen is te weinig om een beetje serieus wat op te bouwen probeer het op 3 a 4 dagen te houden als je daar de tijd voor hebt.
Hou met je oefeningen 4 maal 8 herhalingen aan (excl warming up)

Iedereen zegt wat anders en de meeste weten er geeneens wat van af, zoek daarom iemand uit in de sportschool die er goed uitziet en stel daar je vragen aan.
Gewoon goed eten, genoeg rusten, serieus trainen en heel veel vragen.

Succes

Lees even wat er verder bijstaat voordat je gaat roepen dat ik naar een ander moet luisteren . Ik weet wel waar ik het over heb .



Ja vooral doen . Dat zijn vaak de gasten die de meeste fouten maken en vooral naast gewoon trainen nog veel supplementen gebruiken. Als je net begint moet je gewoon lekker natuur blijven. Je kan altijd nog beroep doen op supplementen. Eens te meer omdat je echt moet weten wat je doet met supplementen, de meeste slikken en vreten maar wat aan.

Vraag gewoon aan je instructeur, dat de instructeur niet vaak de meest brede kerel van de sportschool is wil niet zeggen dat hij geen verstand van zaken heeft!

de meeste instructeurs hebben ook echt geen verstand van zaken. Komen vaak nog met theorieen die uit de prehistory komen.

Ik spendeede voorheen ook wel 2 uurjes in de sportschool maar dat kwam meer omdat ik, zoals Mark ook aangeeft, het sociale aspect belangrijk vind. Ik fietste al een kwartier in, deed tussen alle oefeningen door steeds buikspieren of wat anders. Ik maakte her en der een babbeltje en sloot de dag af met 10 minuutjes sauna. Zo kwam ik soms ook echt wel aan 2 uurtjes..

Nu train ik op een sportschool waar de nadruk meer ligt op pompen en waar in het krachthonk ook alleen serieuze en hardtrainende jongens rondhangen. Daar moest ik wel aan wennen maar wordt tegelijk wél gemotiveerd om het tóch met een gewichtje zwaarder te proberen..
Nu sta ik na een dik uur weer buiten.

Het is maar wat je prefereert. Ik ga denk ik begin volgend jaar naar een splinternieuwe en ultraluxe hier meteen om de hoek (gaat binnenkort open; Healthcity).

Duivenzuiker is niet voor de smaak, maar zorgt ervoor dat je de eiwitten naar je spieren gaan.

Is dat zo..?? Dat wist ik niet eigenlijk. Ik wist wel dat druivensuiker beter is dan gewone suiker maar voegde die druivensuiker dus eigenlijk alleen toe om er een lekker zoet smaakje aan toe te voegen..

Wahahah, officieel moet je 1,5gram dextrose(druivenzuiker) per kilograms lichaamsgewicht nemen icm. je shake. Dit zorgt ervoor dat je glucose stroming op gang komt en de whey naar je spieren word vervoerd.

Ook zonder druivensuiker komt het wel bij je spieren hoor, maar dan wat langzamer

Idd... Duivensuikers zijn de zogenaamde "snelle" suikers. Ofwel dat ze snel opgenomen worden in het bloed. Maar aangezien je een eiwit shake na de training pakt is het niet zo noodzakelijk dat je "snelle" suikers neemt.

Op het moment dat je per direct energie nodig hebt, tijdens een inspanning dus, kan je het beste druivensuikers innemen.

BTW: mijn shake is van zichzelf al zoet genoeg!

Als je nou eigenlijk niet teveel massa wilt creeren maar wel spierontwikkeling wil doen?

Moet je dan meer herhalingen doen met weinig gewicht (denk zelf 3 of 4 series van 30 met weinig kilo's)? iemand tips??

Massa heb ik genoeg, ik wil het zelf veel meer op uithoudingsvermogen gooien, is wel handig voor me jiu-jitsu...

Als je alleen meer uithoudingsvermogen wilt hebben moet je gewoon gaan cardio'en en af en toe een supersetje doen om je spieren te prikkelen.

ja dat is Cardiovasulair uithoudingsvermogen..

Maar bedoeld hij dat of heeft hij het over krachtuithoudingsvermogen?

Het is mij ook niet helemaal duidelijk wat hij nou precies onder 'spierontwikkeling' verstaat

Voor degene die veel op apparaten trainen meteen er uit gooien. Alles met barbell en dumbells doen veel beter voor je coordinatie en stabilisatie!!

Sorry marky ik bedoelde het natuurlijk niet zo het blijkt wel dat je er idd genoeg van af weet

Ik geloof niet in standaardschema's . Elk Lichaam is anders. Dus je moet gewoon voor jezelf experimenteren wat bij jou het beste werkt. In ieder geval als je zwaarde wil worden train je over het algemeen zwaar met minder herhalingen. Alleen als men zwaar traint nemen de grote spieren het dikwijls over en de kleine spieren moeten ook niet vergeten worden.

Met spierontwikkeling bedoel ik dat je niet gaat zitten pompen tot ze op springen staan of uit elkaar spatten...

Maar dat je ze wel groter ziet worden...

Ik kan me voorstellen dat als je veel cardio wilt doen, je spieren zich anders gaan ontwikkelen als je aardig lang doorgaat...

Oh ja, en het is ook erg goed om een uurtje te wandelen. Met stevige pas natuurlijk

basis is het zelfde. maar idd elk persoon reageert anders op training. duz er is niet 1 manier wat alleen effect heeft.

paradox(P.G.H) hoezo doe je niet gewoon 4x10 lijk mij beter?

No offence taken

en waarom is dat beter?

is werken met alleen halters niet voldoende?

ik doe nu 4 maanden aan fitness, 4 dagen per week en zondag ook een uur body-pump (uur op muziek met groep gewicht heffen)

Abdominal crunch selection: buigingen (voor buikspieren)
2x 20x 40kg

Lat machine selection: trekken (voor biceps en schouders)
2x 15x 40kg

Leg press selection: stoten (met benen gewicht weg stoten)
2x 15x 100kg

Chest press selection: stoten (shouders, biceps)
3x 15x 40kg

en dan tussen die oefeningen door wat cardio (fiets, lopen etc.)

doe het nu een jaar, groei voor geen ene moer
komt omdat ik niet goed genoeg eet, zeggen ze.
Voeding en rust is het belangrijkste.

En pompen he..8 herhalingen lekker zwaar, tot de max.
3 setjes, per spiergroep 4 oefeningen misschien 5.
Je moet je spieren van verschillende hoeken trainen zoals je biceps.
Keihard stoten en langzaam terug, heel langzaam.
Handig als je samen traint want dan kan je nog zwaarder pakken en ook beetje mental coaching.
(Het zit allemaal tussen je oren )

Dat zij de dingen die mij verteld zijn

Je moet ook niet eten...maar vreten!
In het begin is het moeilijk om die extra maaltijden naar binnen te werken maar na een tijdje vraagt je lichaam er zelf om en heb je vaker trek waardoor het veel makkelijker gaat

Ik ben nu iets meer dan een jaar bezig en ben van 74 naar 89 kilo gegaan.

Wat weerhoudt je ervan om goed op je voeding te gaan letten en zorgen dat je per dag voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt?

Je kan zo nog 10 jaar doorgaan maar als je niet je voeding aanpast groei je inderdaad niks.

Het is super moeilijk vind ik zo te eten, en weten wat je precies moet eten enzo.

Zeker te weten als je niet veel lust!

Wat eten jullie zoal?

rude violence 1 december 2004 12:53
paradox(P.G.H) hoezo doe je niet gewoon 4x10 lijk mij beter?


en waarom is dat beter?
==================================================
dan hou je lijk me meer uit en heb je wat meer rust! 10 achter mekaar is lekker en dan fftjes rust en dan gewoon weer gaan 4 keer, hou je het langer uit vind ik!

sorry maar wat een kutargument.

ga met rude mee wat een kut argument.

whahahha

Ik ga ook met rude mee



Dus als ik het goed begrijp doe jij alleen hoofdoefeningen voor de buik, rug, benen en borst?

Dan kom je er lekker krom uit te zien .

Lat machine selection (wasdit voor merk apparaat? ) gebruik je biceps wel als synergist maar je haalt nooit het optimale uit je biceps voor goede workout. Trouwens is een lat machine voor je rug (M. Latissimus dorsi, vandaar "lat") en heeft niks met je schouders te maken.

zelfde bij chest press selection --> die trouwens voor je borst en triceps en klein beetje anterior deltoid is en niet voor schouders en biceps

Dusse k vind het maar raar..

Waarom 5 oefeningen per spiergroep? Wat kan je met 5 oefeningen wat je met 1 niet kan?



True, maar varieer dan van oefening op andere trainingsdag. Als je met staande bicepscurl met EZ stang doet tot uitputting, kan je met een zittende concentration curl nooit meer het optimale uit je biceps halen.



Weer true.. voor MASSA training. Voor kracht of snelkracht of krachtuithoudingsvermogen is het weer een heel ander verhaal..

bij borst.
bankdrukken
dubmells stoten, schuine bank
touwen, armennaar erlkaar toe (ken al die termen niet)
deze http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
en als ik nog kracht over heb
chest incline, een aparaat op zo een bankie.

zo doe ik met grote spiergroepen

Je legt dus steeds het accent op een ander deel van de borstspier.

Ik snap waarom mensen dat doen, omdat je een totale workout wil pakken voor je borst. Maar mijn punt is dat als je al bankdrukken hebt gedaan tot totale vermoeidheid je nooit meer het volle rendement uit je volgende borstoefeningen kan krijgen. Begin maar eens de eerste dag met bankdrukken en doe het de volgende dag als laatste in je borst oefeningen reeks. Wedden dat je niet hetzelfde gewicht aankan in dezelfde kwaliteit als dat je hem op het begin doet?!

Dumbells stoten op schuine bank.. doe je incline (schuin omhoog) of decline (schuin naar beneden)? Want anders is het precies zelfde als chest incline. als het decline is, is het zelfde als cable cross.. Tenminste ik neem aan dat je de kabels naar beneden trekt, anders is het weer hetzelfde als Peck deck.

Hoe meer setjes je doet voor kracht of massa training, hoe minder het rendement word per setje dat je meer doet. Meeste rendement haal je uit 1 - 3 setjes..

verwar geen compound oefeningen met isolatie oefeningen

true..

sorry *bloos*

Al die adviezen zijn fantastisch bedoeld maar de enige manier om in kracht en massa toe tenemen is door naar je lichaam te luisteren. Kijk goed wat er verander, wissel je training dus af om de 2 maanden en niet aleen het schema maar ook de wichten. Eet 3 goede maaltijden aangevuld met creatine en eiwitshakes aangevuld met vitamen. Gebruik zo min mogelijk drugs en slaap voldoende.

Daarnaast zijn 15 herhalingen om kracht/massa te trainingen teveel in 3 setjes, je kan beter 4 a 5 setjes doen met genoeg rust er tussen met 6 a 8 herhalingen.

De reden waarom iedereen een ander advies geeft heeft dus temaken met het feit dat ieder lichaam anders reageert. Maar in het algemeen heb je 3 soorten lichamen; tenger, ''normaal'' en dik. Een tenger iemand heeft een snelle stofwisseling dus is het dom om veel herhalingen te doen want dan je train je het uithoudingsvermogen van de spier(kijk naar marathonlopers) voor een normaal gebouwd iemand is het van belang om zo laag mogelijk vet percentage te hebben en de spieren alleen bij te vormen. een dikzak moet veel bewegen. simpel maar dan ben je er nog lang niet.

je moet ook weten welke spieren je traint, de binnenste de buitenste ect. maar dat komt later pas

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/

Kijk daar maar eens op ik heb dr een hoop aan gehad. Aantal dingen die daar worden gezegd:

-nooit langer dan 1uur trainen
-maximaal 16 setjes per grote spiergroep en 8 voor de kleine
-Zo min mogelijk apparaten gebruiken alles met losse stangen en gewichten
-elke spiergroep 1 keer p/w trainen voorkomt overtraining
-Alles onder de 10 herhalingen houden
-om de 6/8 weken je totale schema omgooien
-Grote 3 oefeningen altijd opnemen in elk schema(BP, deadlift en squat)

Sinds ik me hier aan hou groei ik goed door. Laatste halfjaar ben ik ongeveer 5kg aangekomen. Vroeger vond ik t ook eigenlijk alleen maar leuk om mn borst te trainen dus dat deed ik ook zo n 3 keer p/w. Nu hou ik me consequent aan mn schema en vind ik het leuk om mn rug en schouders ook te doen, en voel de dag erna alles lekker trekken. Mede ook doordat ik me stukken beter concentreer op de uitvoering van de oefening.

Met voeding en dergelijke ben ik nog niet echt bezig. Wil ook niet super breed worden maar gewoon leuke beach look hebbe. Vandaar heb ik er vanaf nu ook wat cardio bij gegooid. Na uurtje kracht training gedaan te hebbe ga ik 30min fietse.

Creatine ben ik niet zo n voorstander van. heb t nooit gehad en ook nog geen behoefte aan.
En hoop dat je volhouder bent en plezier erin hebt want je kunt helaas geen wonder pil krijgen die je in 1 dag transformeerd.

daar zeg je wat over leuke beach look.....ben je dan zo'n figuur die alleen VOOR de zomertijd ff zijn lichaam komt bewerken voor de zomer en dan een half jaar niet meer of ben je een echte doorzetter ??

Ik train t hele jaar door. Heb meestal in de zomer maanden dipje als de zon begint te schijnen dan heb ik minder zin om te gaan.
Train nu 4 jaar waarvan ik 1 jaar door stage niet kon gaan. En train sinds een februari serieus volgens die principes wat ik hier boven schreef. Die andere 2 jaar deed ik maar wat aanklote en beetje lanterfanten maar toen was ik er ook tussen de 3-5 keer p/w maar zonder enig resultaat aangezien ik altijd t zelfde deed.

Dus beschouw me wel als een doorzetter. Maar mijn voorkeur gaat nu eenmaal meer uit na een beachlook dan een opgepompt breed lichaam. Ieder zn eigen doelen he

nouja de meeste beginnen hun lichaam pas te ontwikkelen met 19 !! en zoals je het al netjes hebt gezegd ieder zijn eigen doel !!

Ja moet zeggen ben begonnen rond mn 17e en tot mn 20 ste weinig vooruitgang gezien kwam qua gewicht ook niks aan zat rond de 60kg bij 178. met dat jaartje rust erna. En nu vanaf mn 21ste zie ik idd de vooruitgang en bouw goed komen, dus met die leeftijd zal je wel gelijk hebbe!!

effe kleine tip:
Gewoon goed eten, geen shakes zou ik doen

Shakes zijn bad als je niet mee rekening houdt hoeveel gram eiwitten je al in je flikker heb gehad die dag.

En hoeveel er in een shake zit die ze in de sportschool maken weet je niet.....

max 2gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en shakes zijn meestal berekend 3 a 4gram per kilogram lichaamsgewicht.

Dit heeft tot gevolg:dure pis

Je pist alle overige eiwitten uit want je lichaam zegt het is teveel!!

Dit kan leiden tot darmonsteking

En met een shake krijg je in 1 keer zoveel eiwitten binnen, je lichaam moet dan zoveel verwerken.

Lijkt me niet goed voor je.

Haastige spoed is zelden goed!!

Maarja effe een vraagie:
Wie heeft er ervaring met super-sets?
Ik wil dit toepassen op me borst want die groeit voor geen meter!!

Laterz....

holy shit Roas! Hoe kom je aan deze onzin???

nou als ik mijn 18jarig lichaam vergelijk met dat van Roas moet ik het niet te serieus nemen wat ie zegt toch

dit is dus weer zo'n kutopmerking! Die jongen traint pas een paar maanden. Dus vreemde vergelijking. Ben wel benieuwd naar jou foto's konig

hahahahaha wat een gelul toch altijd weer hier...schema dit schema dat.hahaha.luister naar je eigen lichaam. en beuken in de sportschool als de tering!!!

ik zal binnenkort maar eens weer eens posseren !! maar verwacht dan wel niet hetzelfde lichaam als jou he Rude