Fitness Schema - Kracht en Massa

Na 2 maanden training, heb ik de volgende schema ik doe alle oefeningen 3 setjes en dat 15 keer. Wat ik meer kan pak ik meer. Daarnaast pak ik met gewichten de 3 spiergroepen van mn schouders. Ik train kracht en massa.

Nu heb ik gehoord dat dit helemaal verkeerd is, 3 setjes van 15 keer schijnt voor kracht training te zijn en zo ie zo veel te veel. En zo kom je geen ene stap vooruit ivp met de massa, heb ik mij laten vertellen.

Nu zeggen ze dat ik, voor de kracht en massa het volgende moet doen.

Bankdrukken: 1 x 15 sets - 10 kilo ( warming-up)
1 x 10 sets - 15 kilo
1 x 6 sets - 20 kilo

En voor andere oefeningen, natuurlijk andere gewichten maar dezelfde sets voor de kracht en massa. Dus geen 3x15 setjes meer.

Enz enz, dus steeds van 15 sets steeds de gewichten verhogen tot de laaste 1x6 sets totdat je echt niet meer kan.

Klopt dit wat ze zeggen ? Heeft iemand een goed schema voor mij, wat ik zou kunnen aanhouden. Ik fitness dus 2 keer per week als ik tijd over heb 3 keer per week. Op fitness, de ene zegt dit de ene zegt dat dus soms best wel verwarrend. Dus weet eigenlijk niet wat nu echt een goed schema voor mij is.



Ik weeg 70 kilo, en doe nu op alle apparaten 25 kilo wat ik met GEMAK 3 setjes van 15 keer kan doen. En dan ben ik nog niet moe, heb ik nooit spierpijn dus er klopt iets niet. Ik train ongeveer Uur en een kwartier.

moet je het gewicht zwaarder doen

fitness zuigt

Nog mensen die wel serieus kunnen reageren ?

Misschien even met de sportschool eigenaar praten?

Zwaarder gewichten eraan hangen
En anders meer trainen

dit is toch serieus

jah tuurlijk ik flikker er ff gelijk 10 kilo extra op aan beide kanten, dan mag nooit zomaar ...

Niet?
Ow...uhm

En toch is dit de goede training...
't duurt wel wat langer voordat je 'n mooie spiermassa kweekt.
als je dit nl op langer termijn traint, ga je nl. je koolhydraten verbranden en als je daarna op 'n crosstrainer gaat staan verbrandt je vetten.

Ik heb nl ook zo'n trainingsschema gekregen en die werkt echt perfect.

Wat jij doet is geen fitness, maar gewoon een beetje ontspannen.

Probeer zwaarder te pakken, maar doe geen setjes van 15 maar van 8. Hierdoor wordt je veel sterker!

Bankdrukken: 1 x 15 sets - 20 kilo ( warming-up, dus alleen de stang)
8 herhalingen - 50 kilo (kan ook 30 of 40)
8 herhalingen - 60 kilo (kan ook 40 of 50)

Daarna 30x opdrukken
En 10x opdrukken, maar dan met je handen als een driehoek. Dus duimen en wijsvingers tegen elkaar aan, zodat je een driehoekje krijgt.

Maar heel eerlijk gezegd, kan je het beste een schema laten maken door een leraar op de sportschool.

Is er geen begeleider dan??

maar goed.... als het niet effectief genoeg is moet je proberen je setjes in te dimmen naar 10x een wat zwaarder gewicht.....

helpt dat nog niet kan je overwegen om tussen sommige oefeningen geen pauze te nemen... wat ik bedoel is dat je dus 2 oefeningen afwisselt... eerst setje optrekken... dan een setjes met losse dumbels... zonder te pauzeren weer optrekken en daarna gelijk de losse dumbels weer....

als je dan nog geen effect hebt weet ike took neit hoor

Jah voor krachtraining, maar als je echt Kracht en massa wil moet je dus een heel ander schema hebben.

Maar jah, word hier ook niet zo 1,2,3 wijzer. Zal wel eens met zon gast van de fitness een babbeltje mee maken.

helpt dat nog niet kan je overwegen om tussen sommige oefeningen geen pauze te nemen...

-----------------------------------------------

Je moet pauzes nemen tussendoor van 30 sec minimaal, voor het voorkomen van spierpijn. En overbelasting.

Ik denk dat dat ook 't beste is....hij kent je lichaam en weet dus wat voor jou 't beste is.
Ieder lichaam heeft 'n ander training nodig...

Succes!!!

dank u

Aan massa heb je niets, dan wordt je zo'n Michellin poppetje. Fitness alleen vind ik niet relaxt, een sport ernaast doen is veel beter.

tuurlijk heb je aan massa en kracht iets.

dat je geen spierpijn hebt zegt niets hoor, zo goed is spierpijn helemaal niet... Wat ik zelf altijd doe al t trainen wel erg makkelijk gaat is gewoon de gewichten omhoog gooien... heb je iig t idee dat je weer wat aan t doen bent

Trainze!

Kracht heb ik wel wat, aan massa niet.......maar als je massa wilt, neem dan gewoon lekker van die shakes.

over het algemeen wel ja.... je moet het ook maar tijdens een enkele oefening doen.....
Spierpijn wilde je toch juist????

shakes hoeft niet, als je goed eet en fruit eet enz. Dan heb je helemaal geen shakes nodig.

Ieuw! Shakes! *kots*

nee, wil geen spierpijn. Maar als je volgende dag helemaal geen fuck voelt. Echt helemaal niks. En nooit een keer spierpijn ...

nou mijn spieren staan de dag erna altijd strak hoor

hai,

kijk even op sportenfitness.nl hier vind je zeer goede schema's

als je echt snel een spiermassa wilt kweken zul je toch echt om de dag moeten trainen, probeer de oefening ook 4 sec terug en 4 sec heen uit te voeren.

snAp alleen niet helemaal waarrom jij geen begeleider hebt op je sportschool suc7 in iedergeval.

Wow, met gemak nog wel. Fors man. .

Setjes van

1 X 10
meer gewicht erbij > 1 X 8
meer gewicht erbij > 1 X 6
nog eens 1 X 6

Dit is excl warming up. En dan moet je het gewicht zo kiezen, dat je bij die laatste 6 echt alles moet geven, maar de oefening wel blijft uitvoeren zoals ie hoort...

Voor dat beetje Xtra massa wat je er van krijgt zijn die shakes wel erg duur. En als je nie oppast ben je die massa als je stopt met shakes ook weer zo kwijt

Jah so?

Wat verwacht je dan nurd, dat je na 2 maand gelijk op hoog niveau zit als iemand die al een jaar trained ???

Weleens van rustig opbouwen gehoord ??? Nee zeker ???

Jij bent zeker zon uitslovertje, die gigantisch zit te schreeuwen als je de gewichten omhoog drukt en met zon strak shirtje rondloopt van "kijkmijikdoeaanfitness"

Sterf gastje.

Ik heb nu het volgende schema:

Elke oefening doe je 3 setjes van 8 maar dan wel snel achter elkaar en met afnemend gewicht;

Dus bijvoorbeeld met 'dumbell press' (bankdrukken met halters) doe je 8 keer 26 kg (twee halters van 26 kg dus), meteen erachteraan 8 keer 24 kg en meteen daar weer achteraan 22 kg. Dan eventjes rusten en dan het bovenstaande nog één of twee keer. Daarna doe je nog minimaal twee oefeningen voor de borst op eenzelfde manier.

Maar ik heb ook schema's gehad waarbij ik de ene week alles 5x5 (dus 5 setjes van 5 herhalingen) snel achter elkaar doe en de andere week alles 3x9 doe. Na een maandje wissel ik dat dan met een tijdje alles 3x12 en dan weer bijvoorbeeld die eerste, dus 3x3x8.

Als je je spieren maar niet teveel laat wennen aan de schema's en dus frequent wisselt, dan bouw je wat op!

Toch...?

Thx, voor de tip.

Dat is ook wel een goede, die gaan we ook opnemen!

hij zou iig erop moeten letten wat je doet en hoe je 't doet
Daar is ie voor

Rustig opbouwen wilt niet zeggen dat je het trainingsschema van een wijf met annorexia moet aanhouden.



Ik train niet. Ik neuk met preparaten. Dat werkt beter.

ket is een kut schema

je moet doen

1 x 12 niet te zwaar
1 x 10 zwaarder
1 x 6 10 % onder je max
1 x 6 op je max

Vind t ook niet echt indrukwekkend... ik weeg 45 en doe tzelfde en meer....

alle apparaten...... kan je toch neit zeggen??? verschild bij wel wel erg per spiergroep hoor
Mn triceps trekt de 25 kilo net niet maar alle andere oefeningen doe ik er wel boven... maar goed.....

rustig opbouwen is beter dan tekeer gaan als een gek en er blessures aan over houden

Wissel af met je oefeningen. 2 maanden dezelfde oefeningen doen heeft geen zin, je spieren 'wennen' dan aan de inspanning die je doet. Je kan ook misschien proberen om 3x herhalingen te doen van 10x, 8x, 6x, en dan elke keer meer gewicht..

weinig reps met 80 of 90 % van wat je 1 keer kan drukken. Dat 5 of 6 keer, dan ga je groeien

Dit is mijn schema nu.

Probeer em ook om de 2 of 3 maanden om te gooien want anders gaat het zwaar vervelen


Maandag : Borst, Biceps en Voorkant-Schouders (23 sets)
Barbell Bench Press (4 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Peck Deck Machine (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
Dumbell Incline Press (4 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Dumbell Front Raises (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
Dumbell Shoulder Press (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Dumbell Hammer Curl (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
Barbell Curl (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Dumbell Concentration Curl (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html


Dinsdag : Rug, Triceps en Achterkant-Schouders (22 sets)
Bentover Dumbell Row (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Chinup Wide (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html
Chinup Small (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html
Dumbell Shrugs (4 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Dumbell Rear Lateral Raise (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Dumbell Row Elbow-out (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRowElbowOut.html
Dumbell Lying Tricep Extention (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
Dumbell Sitting Tricep Extention (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
Cable Push Down (2 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html


Donderdag : Midden-Schouders, RC-Schouders en Buik (22 sets)
Dumbell Lateral Raise (4 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Cuban Rotation (3 sets/rond 13 reps)
/////////
The Super Set (3 sets/rond 13 reps)
/////////
Dumbell Side Bend (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html
Weighted Vertical Hip Raise (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalHipRaise.html
Weighted Crunch (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
Weighted Twisting Crunch (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html


Zaterdag : Benen en Kuiten (21 sets)
Barbell Squat (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
Barbell Full Squat (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFullSquat.html
Barbell Deadlift (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
Leg Extention Machine (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
Leg Curl Machine (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Sitting Calf Raises Machine (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html
Standing Calf Raises Machine (smith) (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html
Barbell Reverse Calf Raise (smith) (3 sets)
http://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/SMReverseCalfRaise.html

En op je voeding letten...

Mooi schema, ik heb denk ik wel een soortgelijke. In ieder geval dezelfde spiergroepen alleen doe jij je schouders verspreid over meerdere dagen..

Schouders heb je voor achter en zijkant... die moet je allemaal op verschillende dagen doen. En heel rustig aan want die zijn het meest blessuregevoelig.

En probeer in iedereg geval elke week de deathlift benchpress en de full squat te doen, bij deze oefeningen maakt je lichaam het meeste testosteron aan, waarvan je ook sneller gaat groeien

cker mooi schema ja!

ik doe ook om de dag voorkant lichaam en dan achterkant lichaam (inclusief benen), buik doe ik iedere dag dat ik train.

de dagen dat ik niet train doe ik o.a. voetbal, boxen en hardlopen druk druk druk............

en uiteraard op je eten letten ja, wil je natuuurlijk ech t spieren wil zien moet je ook een beetje cardio'en!

euhh, tja je moet wel zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt -> van eiwitten groeien je spieren, krijg jij niet voldoende eiwitten binnen dan kunnen je spieren nooit optimaal groeien, en met normaal eten krijg je nooit genoeg eiwitten binnen!! je hebt gelijk dat je niet meteen met shakes wil beginnen maar helemaal niet nodig is ook niet waar! maar goede voeding is natuurlijk wel een vereiste.

Probeer eens per oefening het gewicht te vinden waar je maar 1 herhaling mee kunt doen, en neem dan voortaan 60 - 65% van dat gewicht om mee te trainen. En dan natuurlijk na verloop van tijd zwaarder gaan trainen he, dus na een week of twee - vier iig 1 setje 10-20% van het gewicht zwaarder proberen.



R-K heeft gelijk, je moet blijven afwisselen, zowel oefeningen, als setjes, als het gewicht dat je gebruikt. je lichaam is heel snel een bepaalde belasting gewent... neem elke een - twee maanden een ander schema, dat houdt het trainen ook leuk en zorgt ervoor dat je spieren iedere keer een andere impuls krijgen en dus ook optimaal blijven groeien! en dat willen we toch

en oja... als je bij alle setjes 12 - 15 herhalingen doet train je vooral spieruithoudingsvermogen, doe je 9 - 12 herhalingen dan train je vooral op spiermassa, doe je 6 - 9 herhalingen dan train je vooral op spierkracht.

Na elke training maak ik een wey eiwit shake thuis; één schep eiwitten, 250 cl melk en een flinke schep druivensuiker voor de smaak!

gewoon bijv. 12 x 35 10 x 40 8 x 45 6 x 50

hoe kan je nou 6 keer je max doen.. je max is je max en dat kan je niet 6 keer .



1 x 15 sets? of 1 setje met 15 herhalingen? da's nog heel wat anders

Je schrijft dat je pas 2 maanden bezig bent. In de eerste maanden is het heel belangrijk dat je een bais kracht opbouwt. dus niks van alle dingen die hierboven staan wat aantrekken. blijf de eerste 2 maandjes nog lekker bezig zoals je nu doet en als het te makkelijk gaat, ga je gewicht opvoeren.

Na die tijd kan je je gaan specificeren of wat je uiteindelijk wil bereiken. Kracht en massa zijn 2 heel verschillende dingen en vereisen ook verschillende traningsmethodes.

Daar komt bij dat mijn ervaring leert dat er GEEN perfecte methode bestaat, iedereen reageert anders op bepaalde traningsmethodes.

Voor uitgebreid advies en traningsschema moet je gewoon overleggen met de instructeur op de sportschool. Je kan pas een goed oordeel over iemand vellen als hij voor je staat en als je hem/haar onderworpen hebt aan een aantal testen zodat men precies weet wat je aankan!

zoist mark