Fitness Schema - Kracht en Massa

Na 2 maanden training, heb ik de volgende schema ik doe alle oefeningen 3 setjes en dat 15 keer. Wat ik meer kan pak ik meer. Daarnaast pak ik met gewichten de 3 spiergroepen van mn schouders. Ik train kracht en massa.

Nu heb ik gehoord dat dit helemaal verkeerd is, 3 setjes van 15 keer schijnt voor kracht training te zijn en zo ie zo veel te veel. En zo kom je geen ene stap vooruit ivp met de massa, heb ik mij laten vertellen.

Nu zeggen ze dat ik, voor de kracht en massa het volgende moet doen.

Bankdrukken: 1 x 15 sets - 10 kilo ( warming-up)
1 x 10 sets - 15 kilo
1 x 6 sets - 20 kilo

En voor andere oefeningen, natuurlijk andere gewichten maar dezelfde sets voor de kracht en massa. Dus geen 3x15 setjes meer.

Enz enz, dus steeds van 15 sets steeds de gewichten verhogen tot de laaste 1x6 sets totdat je echt niet meer kan.

Klopt dit wat ze zeggen ? Heeft iemand een goed schema voor mij, wat ik zou kunnen aanhouden. Ik fitness dus 2 keer per week als ik tijd over heb 3 keer per week. Op fitness, de ene zegt dit de ene zegt dat dus soms best wel verwarrend. Dus weet eigenlijk niet wat nu echt een goed schema voor mij is.



Ik weeg 70 kilo, en doe nu op alle apparaten 25 kilo wat ik met GEMAK 3 setjes van 15 keer kan doen. En dan ben ik nog niet moe, heb ik nooit spierpijn dus er klopt iets niet. Ik train ongeveer Uur en een kwartier.

ooit gehoord van cortisolstijgingen (aanmaak stresshormoon)? Langer dan 60-75 minuten training zorgt voor eiwitafbraak.

btw. fullbody is goed te doen binnen het uur. Niet teveel ouwehoeren.

Wel van gehoord ja.
Maar training is voor mij niet alleen pompen als een idioot en weer naar huis. Het heeft ook een sociaal aspect. Trainen moet wel leuk blijven voor mij . Dus 2 uur netto ben ik toch niet aan het trainen. Dus het zal wel meevallen met die eiwitafbraak.

Luister nou maar naar rude marky

Paradox als je voor massa traint zorg dan dat je met gewichten traint die je niet 15 hh kan uitvoeren maar beperk het tot max. 8-10 hh.
Kracht komt vanzelf wel tenzij je een powerlifter als doel hebt maar dat lijkt me sterk.



Je bedoelt 1 x 10 hh (herhalingen) - 15 kilo

Hou het gewoon simpel zeker als je pas begonnen bent er komt nog zoveel bij kijken als je wat verder bent daar kom je vanzelf wel achter.

Vb;

Maandag;Borst, triceps, buik

Woensdag;Rug, biceps

Vrijdag;Benen, schouders, buik

2 dagen trainen is te weinig om een beetje serieus wat op te bouwen probeer het op 3 a 4 dagen te houden als je daar de tijd voor hebt.
Hou met je oefeningen 4 maal 8 herhalingen aan (excl warming up)

Iedereen zegt wat anders en de meeste weten er geeneens wat van af, zoek daarom iemand uit in de sportschool die er goed uitziet en stel daar je vragen aan.
Gewoon goed eten, genoeg rusten, serieus trainen en heel veel vragen.

Succes

Lees even wat er verder bijstaat voordat je gaat roepen dat ik naar een ander moet luisteren . Ik weet wel waar ik het over heb .



Ja vooral doen . Dat zijn vaak de gasten die de meeste fouten maken en vooral naast gewoon trainen nog veel supplementen gebruiken. Als je net begint moet je gewoon lekker natuur blijven. Je kan altijd nog beroep doen op supplementen. Eens te meer omdat je echt moet weten wat je doet met supplementen, de meeste slikken en vreten maar wat aan.

Vraag gewoon aan je instructeur, dat de instructeur niet vaak de meest brede kerel van de sportschool is wil niet zeggen dat hij geen verstand van zaken heeft!

de meeste instructeurs hebben ook echt geen verstand van zaken. Komen vaak nog met theorieen die uit de prehistory komen.

Ik spendeede voorheen ook wel 2 uurjes in de sportschool maar dat kwam meer omdat ik, zoals Mark ook aangeeft, het sociale aspect belangrijk vind. Ik fietste al een kwartier in, deed tussen alle oefeningen door steeds buikspieren of wat anders. Ik maakte her en der een babbeltje en sloot de dag af met 10 minuutjes sauna. Zo kwam ik soms ook echt wel aan 2 uurtjes..

Nu train ik op een sportschool waar de nadruk meer ligt op pompen en waar in het krachthonk ook alleen serieuze en hardtrainende jongens rondhangen. Daar moest ik wel aan wennen maar wordt tegelijk wél gemotiveerd om het tóch met een gewichtje zwaarder te proberen..
Nu sta ik na een dik uur weer buiten.

Het is maar wat je prefereert. Ik ga denk ik begin volgend jaar naar een splinternieuwe en ultraluxe hier meteen om de hoek (gaat binnenkort open; Healthcity).

Duivenzuiker is niet voor de smaak, maar zorgt ervoor dat je de eiwitten naar je spieren gaan.

Is dat zo..?? Dat wist ik niet eigenlijk. Ik wist wel dat druivensuiker beter is dan gewone suiker maar voegde die druivensuiker dus eigenlijk alleen toe om er een lekker zoet smaakje aan toe te voegen..

Wahahah, officieel moet je 1,5gram dextrose(druivenzuiker) per kilograms lichaamsgewicht nemen icm. je shake. Dit zorgt ervoor dat je glucose stroming op gang komt en de whey naar je spieren word vervoerd.

Ook zonder druivensuiker komt het wel bij je spieren hoor, maar dan wat langzamer

Idd... Duivensuikers zijn de zogenaamde "snelle" suikers. Ofwel dat ze snel opgenomen worden in het bloed. Maar aangezien je een eiwit shake na de training pakt is het niet zo noodzakelijk dat je "snelle" suikers neemt.

Op het moment dat je per direct energie nodig hebt, tijdens een inspanning dus, kan je het beste druivensuikers innemen.

BTW: mijn shake is van zichzelf al zoet genoeg!

Als je nou eigenlijk niet teveel massa wilt creeren maar wel spierontwikkeling wil doen?

Moet je dan meer herhalingen doen met weinig gewicht (denk zelf 3 of 4 series van 30 met weinig kilo's)? iemand tips??

Massa heb ik genoeg, ik wil het zelf veel meer op uithoudingsvermogen gooien, is wel handig voor me jiu-jitsu...

Als je alleen meer uithoudingsvermogen wilt hebben moet je gewoon gaan cardio'en en af en toe een supersetje doen om je spieren te prikkelen.

ja dat is Cardiovasulair uithoudingsvermogen..

Maar bedoeld hij dat of heeft hij het over krachtuithoudingsvermogen?

Het is mij ook niet helemaal duidelijk wat hij nou precies onder 'spierontwikkeling' verstaat

Voor degene die veel op apparaten trainen meteen er uit gooien. Alles met barbell en dumbells doen veel beter voor je coordinatie en stabilisatie!!

Sorry marky ik bedoelde het natuurlijk niet zo het blijkt wel dat je er idd genoeg van af weet

Ik geloof niet in standaardschema's . Elk Lichaam is anders. Dus je moet gewoon voor jezelf experimenteren wat bij jou het beste werkt. In ieder geval als je zwaarde wil worden train je over het algemeen zwaar met minder herhalingen. Alleen als men zwaar traint nemen de grote spieren het dikwijls over en de kleine spieren moeten ook niet vergeten worden.

Met spierontwikkeling bedoel ik dat je niet gaat zitten pompen tot ze op springen staan of uit elkaar spatten...

Maar dat je ze wel groter ziet worden...

Ik kan me voorstellen dat als je veel cardio wilt doen, je spieren zich anders gaan ontwikkelen als je aardig lang doorgaat...

Oh ja, en het is ook erg goed om een uurtje te wandelen. Met stevige pas natuurlijk

basis is het zelfde. maar idd elk persoon reageert anders op training. duz er is niet 1 manier wat alleen effect heeft.

paradox(P.G.H) hoezo doe je niet gewoon 4x10 lijk mij beter?

No offence taken

en waarom is dat beter?

is werken met alleen halters niet voldoende?

ik doe nu 4 maanden aan fitness, 4 dagen per week en zondag ook een uur body-pump (uur op muziek met groep gewicht heffen)

Abdominal crunch selection: buigingen (voor buikspieren)
2x 20x 40kg

Lat machine selection: trekken (voor biceps en schouders)
2x 15x 40kg

Leg press selection: stoten (met benen gewicht weg stoten)
2x 15x 100kg

Chest press selection: stoten (shouders, biceps)
3x 15x 40kg

en dan tussen die oefeningen door wat cardio (fiets, lopen etc.)

doe het nu een jaar, groei voor geen ene moer
komt omdat ik niet goed genoeg eet, zeggen ze.
Voeding en rust is het belangrijkste.

En pompen he..8 herhalingen lekker zwaar, tot de max.
3 setjes, per spiergroep 4 oefeningen misschien 5.
Je moet je spieren van verschillende hoeken trainen zoals je biceps.
Keihard stoten en langzaam terug, heel langzaam.
Handig als je samen traint want dan kan je nog zwaarder pakken en ook beetje mental coaching.
(Het zit allemaal tussen je oren )

Dat zij de dingen die mij verteld zijn

Je moet ook niet eten...maar vreten!
In het begin is het moeilijk om die extra maaltijden naar binnen te werken maar na een tijdje vraagt je lichaam er zelf om en heb je vaker trek waardoor het veel makkelijker gaat

Ik ben nu iets meer dan een jaar bezig en ben van 74 naar 89 kilo gegaan.

Wat weerhoudt je ervan om goed op je voeding te gaan letten en zorgen dat je per dag voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt?

Je kan zo nog 10 jaar doorgaan maar als je niet je voeding aanpast groei je inderdaad niks.

Het is super moeilijk vind ik zo te eten, en weten wat je precies moet eten enzo.

Zeker te weten als je niet veel lust!

Wat eten jullie zoal?

rude violence 1 december 2004 12:53
paradox(P.G.H) hoezo doe je niet gewoon 4x10 lijk mij beter?


en waarom is dat beter?
==================================================
dan hou je lijk me meer uit en heb je wat meer rust! 10 achter mekaar is lekker en dan fftjes rust en dan gewoon weer gaan 4 keer, hou je het langer uit vind ik!

sorry maar wat een kutargument.

ga met rude mee wat een kut argument.

whahahha

Ik ga ook met rude mee



Dus als ik het goed begrijp doe jij alleen hoofdoefeningen voor de buik, rug, benen en borst?

Dan kom je er lekker krom uit te zien .

Lat machine selection (wasdit voor merk apparaat? ) gebruik je biceps wel als synergist maar je haalt nooit het optimale uit je biceps voor goede workout. Trouwens is een lat machine voor je rug (M. Latissimus dorsi, vandaar "lat") en heeft niks met je schouders te maken.

zelfde bij chest press selection --> die trouwens voor je borst en triceps en klein beetje anterior deltoid is en niet voor schouders en biceps

Dusse k vind het maar raar..

Waarom 5 oefeningen per spiergroep? Wat kan je met 5 oefeningen wat je met 1 niet kan?



True, maar varieer dan van oefening op andere trainingsdag. Als je met staande bicepscurl met EZ stang doet tot uitputting, kan je met een zittende concentration curl nooit meer het optimale uit je biceps halen.



Weer true.. voor MASSA training. Voor kracht of snelkracht of krachtuithoudingsvermogen is het weer een heel ander verhaal..

bij borst.
bankdrukken
dubmells stoten, schuine bank
touwen, armennaar erlkaar toe (ken al die termen niet)
deze http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
en als ik nog kracht over heb
chest incline, een aparaat op zo een bankie.

zo doe ik met grote spiergroepen

Je legt dus steeds het accent op een ander deel van de borstspier.

Ik snap waarom mensen dat doen, omdat je een totale workout wil pakken voor je borst. Maar mijn punt is dat als je al bankdrukken hebt gedaan tot totale vermoeidheid je nooit meer het volle rendement uit je volgende borstoefeningen kan krijgen. Begin maar eens de eerste dag met bankdrukken en doe het de volgende dag als laatste in je borst oefeningen reeks. Wedden dat je niet hetzelfde gewicht aankan in dezelfde kwaliteit als dat je hem op het begin doet?!

Dumbells stoten op schuine bank.. doe je incline (schuin omhoog) of decline (schuin naar beneden)? Want anders is het precies zelfde als chest incline. als het decline is, is het zelfde als cable cross.. Tenminste ik neem aan dat je de kabels naar beneden trekt, anders is het weer hetzelfde als Peck deck.

Hoe meer setjes je doet voor kracht of massa training, hoe minder het rendement word per setje dat je meer doet. Meeste rendement haal je uit 1 - 3 setjes..

verwar geen compound oefeningen met isolatie oefeningen

true..

sorry *bloos*

Al die adviezen zijn fantastisch bedoeld maar de enige manier om in kracht en massa toe tenemen is door naar je lichaam te luisteren. Kijk goed wat er verander, wissel je training dus af om de 2 maanden en niet aleen het schema maar ook de wichten. Eet 3 goede maaltijden aangevuld met creatine en eiwitshakes aangevuld met vitamen. Gebruik zo min mogelijk drugs en slaap voldoende.

Daarnaast zijn 15 herhalingen om kracht/massa te trainingen teveel in 3 setjes, je kan beter 4 a 5 setjes doen met genoeg rust er tussen met 6 a 8 herhalingen.

De reden waarom iedereen een ander advies geeft heeft dus temaken met het feit dat ieder lichaam anders reageert. Maar in het algemeen heb je 3 soorten lichamen; tenger, ''normaal'' en dik. Een tenger iemand heeft een snelle stofwisseling dus is het dom om veel herhalingen te doen want dan je train je het uithoudingsvermogen van de spier(kijk naar marathonlopers) voor een normaal gebouwd iemand is het van belang om zo laag mogelijk vet percentage te hebben en de spieren alleen bij te vormen. een dikzak moet veel bewegen. simpel maar dan ben je er nog lang niet.

je moet ook weten welke spieren je traint, de binnenste de buitenste ect. maar dat komt later pas

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/

Kijk daar maar eens op ik heb dr een hoop aan gehad. Aantal dingen die daar worden gezegd:

-nooit langer dan 1uur trainen
-maximaal 16 setjes per grote spiergroep en 8 voor de kleine
-Zo min mogelijk apparaten gebruiken alles met losse stangen en gewichten
-elke spiergroep 1 keer p/w trainen voorkomt overtraining
-Alles onder de 10 herhalingen houden
-om de 6/8 weken je totale schema omgooien
-Grote 3 oefeningen altijd opnemen in elk schema(BP, deadlift en squat)

Sinds ik me hier aan hou groei ik goed door. Laatste halfjaar ben ik ongeveer 5kg aangekomen. Vroeger vond ik t ook eigenlijk alleen maar leuk om mn borst te trainen dus dat deed ik ook zo n 3 keer p/w. Nu hou ik me consequent aan mn schema en vind ik het leuk om mn rug en schouders ook te doen, en voel de dag erna alles lekker trekken. Mede ook doordat ik me stukken beter concentreer op de uitvoering van de oefening.

Met voeding en dergelijke ben ik nog niet echt bezig. Wil ook niet super breed worden maar gewoon leuke beach look hebbe. Vandaar heb ik er vanaf nu ook wat cardio bij gegooid. Na uurtje kracht training gedaan te hebbe ga ik 30min fietse.

Creatine ben ik niet zo n voorstander van. heb t nooit gehad en ook nog geen behoefte aan.
En hoop dat je volhouder bent en plezier erin hebt want je kunt helaas geen wonder pil krijgen die je in 1 dag transformeerd.

daar zeg je wat over leuke beach look.....ben je dan zo'n figuur die alleen VOOR de zomertijd ff zijn lichaam komt bewerken voor de zomer en dan een half jaar niet meer of ben je een echte doorzetter ??

Ik train t hele jaar door. Heb meestal in de zomer maanden dipje als de zon begint te schijnen dan heb ik minder zin om te gaan.
Train nu 4 jaar waarvan ik 1 jaar door stage niet kon gaan. En train sinds een februari serieus volgens die principes wat ik hier boven schreef. Die andere 2 jaar deed ik maar wat aanklote en beetje lanterfanten maar toen was ik er ook tussen de 3-5 keer p/w maar zonder enig resultaat aangezien ik altijd t zelfde deed.

Dus beschouw me wel als een doorzetter. Maar mijn voorkeur gaat nu eenmaal meer uit na een beachlook dan een opgepompt breed lichaam. Ieder zn eigen doelen he

nouja de meeste beginnen hun lichaam pas te ontwikkelen met 19 !! en zoals je het al netjes hebt gezegd ieder zijn eigen doel !!

Ja moet zeggen ben begonnen rond mn 17e en tot mn 20 ste weinig vooruitgang gezien kwam qua gewicht ook niks aan zat rond de 60kg bij 178. met dat jaartje rust erna. En nu vanaf mn 21ste zie ik idd de vooruitgang en bouw goed komen, dus met die leeftijd zal je wel gelijk hebbe!!

effe kleine tip:
Gewoon goed eten, geen shakes zou ik doen

Shakes zijn bad als je niet mee rekening houdt hoeveel gram eiwitten je al in je flikker heb gehad die dag.

En hoeveel er in een shake zit die ze in de sportschool maken weet je niet.....

max 2gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en shakes zijn meestal berekend 3 a 4gram per kilogram lichaamsgewicht.

Dit heeft tot gevolg:dure pis

Je pist alle overige eiwitten uit want je lichaam zegt het is teveel!!

Dit kan leiden tot darmonsteking

En met een shake krijg je in 1 keer zoveel eiwitten binnen, je lichaam moet dan zoveel verwerken.

Lijkt me niet goed voor je.

Haastige spoed is zelden goed!!

Maarja effe een vraagie:
Wie heeft er ervaring met super-sets?
Ik wil dit toepassen op me borst want die groeit voor geen meter!!

Laterz....

holy shit Roas! Hoe kom je aan deze onzin???

nou als ik mijn 18jarig lichaam vergelijk met dat van Roas moet ik het niet te serieus nemen wat ie zegt toch

dit is dus weer zo'n kutopmerking! Die jongen traint pas een paar maanden. Dus vreemde vergelijking. Ben wel benieuwd naar jou foto's konig

hahahahaha wat een gelul toch altijd weer hier...schema dit schema dat.hahaha.luister naar je eigen lichaam. en beuken in de sportschool als de tering!!!

ik zal binnenkort maar eens weer eens posseren !! maar verwacht dan wel niet hetzelfde lichaam als jou he Rude