Je verspreiding van maaltijden is goed (wel even tijden bijzetten)
Het woordje "tussendoor" moet je gewoon zien als een normale maaltijden. Ofwel, probeer je maaltijden zo eerlijk mogelijk te verdelen. Er is dus niet zoiets als een tussendoortje.
Gebruik magere melk in plaats van halfvolle melk.
Fruit alleen rondom trainingen plannen en in de ochtend. Fruit bevat veel fruitsuikers, nuttig als je energie nodig hebt of voorraden aan wilt vullen, maar niet nuttig als je het niet (direct) nodig hebt. Houd er rekening mee dat de eiwitten in kwark vrij langzaam worden opgenomen (daardoor perfect voor het slapen gaan).
Appelstroom is zoete rommel, dus weg ermee. Ik zou voor kalkoenfilet of kipfilet gaan. Sowieso iedere maaltijd de nodige eiwitten nuttigen (advies is minimaal 20 gram eiwitten per maaltijd, dat hangt natuurlijk een beetje af van je doelen. Dat is voornamelijk voor mensen die spierontwikkeling willen en/of willen behouden, maar je kan het aanhouden als richtlijn).
Met je avondeten lijkt niets mis. Maar sowieso heb je de waarden er niet bij staan, dus het is niet vast te stellen.
Ik mis een fatsoenlijke maaltijd na de training. Glycogeen voorraden moeten weer aangevuld worden. Ofwel: na je training een fatsoenlijke maaltijd nuttigen. Mijn advies: verdeel je avondeten in 2 etappes. 1 voor het sporten en 1 na het sporten. Misschien moet je overall dan iets meer maken, maar nogmaals je hebt geen waarden erbij staan, dus dat weet ik nu niet. Ik weet tevens niet hoe laat je maaltijden zijn, hoe laat je gaat trainen, hoe laat je thuis bent, etc. Daarom is geen passend advies te geven. Je moet al die dingen in een fatsoenlijk schema zetten (en ja, dat kost even tijd!).
Magere kwark voor het slapen is perfect.
Wat ik overall mis zijn noten! (ongezouten pinda's bijvoorbeeld) Eieren mis ik ook. Ik mis ook nog meer groenten (minimaal 200 gram). Je kan ook goed variëren met bijvoorbeeld roerbakgroenten. Ik mist zilvervliesrijst of pasta (de betere koolhydraatbronnen). Aardappelen zijn op zich ook niet zo verkeerd hoor, pasta en rijst zijn misschien nog iets beter. Ik mis ook tonijn (als je dat lust).
Ook op een rustdag gewoon je eiwitten hoog houden. Op rustdagen moet je herstellen. Als je ergens op "cut", cut dan op koolhydraten. Je kunt op een rustdag prima whey nuttigen.
Wat betreft je sportschema: Ik vind dat je behoorlijk veel sport. Het probleem is: je weet waarschijnlijk niet hoeveel je verbrand en hoe hoog je hartslag is. Tevens ben je afhankelijk van die lessen. Om voornamelijk vet te verbranden wordt geadviseerd je hartslag niet hoger te laten oplopen dan 70% van je maximale hartslag (ongeveer 220 - leeftijd). Tevens wordt geadviseerd om dit op een constant niveau van minimaal 20 minuten te doen. De maximum is vaak wat "vager" aangezien je dagen hebt dat je geen krachttraining doet. Gemiddeld wordt geadviseerd dit niet langer dan 45 min te doen om geen/nauwelijks spierverlies te creëren. Daarnaast wordt ook geadviseerd om niet meer dan 800 kCal per dag verschil te maken. Veel mensen maken dan ook de fout veel te weinig te eten en zich kapot te lopen, maar uiteindelijk heeft dit niet het gewenste effect. Ik krijg een beetje de indruk dat jij een beetje die richting op gaat. Dus TE weinig eten in verhouding tot je onderhoud (je onderhoud is je basisbehoefte en je activiteitsfactor (dus ook je cardio)).
Ik zou gewoon eens een week (misschien 2) "deconditioneren". Puur op onderhoud eten, even niet sporten of heel licht sporten en dan goed opnieuw beginnen. Aangezien je lessen volgt, weet ik niet hoe je dit in de praktijk moet brengen. Sowieso mis je daar de controle en dus heb je een onzekerheid om beter te kunnen finetunen.
Vergeet ook niet dat je lichaam went. Het went aan je eetgedrag, het went aan je activiteit(en), etc. Daarom doe je er verstandig aan om eens in de (laten we zeggen) 5 dagen een refeed dag te plannen. Dat wil zeggen: verspreid over de dag je koolhydraten (SCHONE koolhydraten) zo'n 500 kCal omhoog knallen. Persoonlijk zou ik een refeeddag op een trainingsdag plannen, maar dat hoeft niet per se.
Je doet er ook verstandig aan om in het begin niet teveel cardio te plannen. Je wilt natuurlijk kunnen bijschakelen als je op een plateau terecht komt. Dit gaat echter niet als je jezelf al te pleuris sport.
Je kan bijvoorbeeld prima beginnen met 3x in de week 20 minuten cardio (dit kun je langzaam opvoeren richting 35 min).
Ik zou het ook zo doen:
Op trainingsdag op onderhoud eten en het verschil maak je met cardio.
Op een rustdag 500 kCal onder onderhoud eten.
Op een refeeddag paar honderd kCal boven je onderhoud eten.
En als je een tikje sneller wilt gaan, eet je standaard op trainingsdagen een tikje minder (100/200 kCal). Op rustdagen zou ik zeker niet te diep gaan, dus zeker niet dieper dan die 500 kCal. Tevens kun je op een refeeddag ook iets langer cardio-en. Overall dus nooit een groter tekort creëren dan 800 kCal.
Misschien ben ik nog wat vergeten, maar ik denk dat je het wel snapt. Dit bedoel ik dus dat je het echt voor jezelf moet uitzoeken en moeite moet doen om er iets fatsoenlijks van te maken. Al deze informatie is min of meer te vinden op internet als je een beetje research doet. Nu is aan jou de taak om in ieder geval iets fatsoenlijks op te stellen. Een fatsoenlijke sportplanning en een fatsoenlijk voedingsschema. Hou je aan je schema's en dat is alles wat je moet doen.
Oja, je kan prima 7 dagen in de week min of meer hetzelfde eten. Natuurlijk kun je af en toe variëren met groentes, met de vissoort/vleessoort, nootsoort, etc. Maar iedere dag iets anders is echt niet nodig. Als je "gemiddelde" voedingsschema goed in elkaar zit, heb je al een vrij compleet profiel aan voedingsstoffen. Als handigheid kun je beter eens in de week je avondeten maken voor 7 dagen. Na die 7 daqen kun je bijvoorbeeld je groetes veranderen en je rijst vervangen door pasta, een week later kun je dit weer omdraaien, etc. Het scheelt je een hoop werk als je het in 1 keer doet, of je moet ontzettend van koken houden iedere dag...
Ik begrijp dat je dat niet zo goed kunt zien bij jezelf (geen reëel zelfbeeld), maar je moet uitkijken met je gezondheid.
