Inleiding
Je hoeft niet specifiek een powerlifter te zijn om veel te heffen. Meer dan één bodybuilder wordt graag sterker en wil zijn gewichten op bewegingen zoals de Squat, Bank en Deadlift naar boven zien gaan. Maarrrr... Alles loopt niet altijd van een leien dakje. Eens je je 1rm nadert, zal je merken dat bepaalde delen in je bewegingen minder vlot verlopen dan de rest van je beweging. Zo kan je zowat alles van de grond trekken, maar eens je ter hoogte van de knieën komt, kan je opeens vertragen en met veel moeite een aanvankelijk licht gewicht boven krijgen. Klinkt dit bekend in de oren? Ja natuurlijk, iedereen heeft er wel last van, ik ook trouwens. Deze momenten worden Sticking Points genoemd, en kunnen soms lastig weg te werken zijn. In de volgende drie artikels zal ik der mogelijke sticking points aangeven voor de Bench, de Squat en de Deadlift. Aan elke beweging zal één artikel besteed worden.
Compound oefeningen, een kwestie van schakels?
Als je samengestelde oefeningen doet, zoals squatten of bankdrukken, dan weet je dat er verschillende spiergroepen helpen. Hier komen de harde feiten : je bent maar zo sterk als je zwakste spiergroep. Stel dat je borst en triceps de macht hebben om 160kg te bankdrukken, maar je schouders kunnen bij het banken slechts 145kg aan, hoeveel zal je banken denk je? juist!
Wie sterk wil worden zal dus vooral zijn zwakste punten moeten versterken.
Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, want wat zijn je zwakke punten nou ? Wat hier volgt is een klein overzicht van mogelijke sticking points, wat je oorzaak kan zijn, en welke oplossingen ervoor bestaan.
Bankdrukken
Stang blijft op de borst liggen
# Probleem
#1 Je bent te traag
Vergelijk je sticking point met een plank. Wil je als karateka doorheen de plank met je vuist, zal je snel moeten zijn. Als je er traag tegen duwt, is de kans klein dat je het plankje zal breken. Maar als je nu met een veel hogere snelheid slaat, dan zal de kans dat je het plankje doorbreekt uiteraard veel groter zijn! En met bankdrukken is dit niet verschillend. Wees explosief wil je door je sticking points heen!
#2 Je houdt je niet strak genoeg
Dit kom je ook heel vaak tegen. Als je je niet strak genoeg houdt, druk je niet met een stabiele basis. En hoe kan je nou bouwen op een zwakke basis? Om goed stabiel op je bank te liggen, moet je je schouderbladen samenstrekken en je schouders in je bank duwen. Vul je lichaam met lucht, en duw je hielen in de grond. Van daaruit moet je je inbeelden dat je het gewicht niet opwaarts duwt, maar je lichaam van het gewicht duwt!
#3 Je lats zijn zwak
Een sterke bench gaat samen met sterke lats. Dit is een feit waar je niet omheen kan. Je programma zou aangepaste oefeningen oefeningen moeten bevatten. Welke oefeningen zou je moeten doen? Simpel, rows rows en nog rows. Elk type rowing. In een ideale wereld zou je evenveel moeten kunnen rowen als wat je kan banken.
#4 Het gewicht is te zwaar
Dit noem ik zelfs geen sticking point. Als je gewicht te zwaar is, zal je verpletterd worden door de stang. Wees eerlijk met jezelf. Ego is geen gebroken rib waard.
#5 Je weet niet hoe je moet bankdrukken
De meeste mensen denken dat ze kunnen bankdrukken terwijl er in feite geen flauw benul van hebben. In grote lijnen: Strak blijven, je ellebogen dicht tegen je romp houden, in een RECHTE lijn drukken, en je lichaam van de stang wegduwen. Dit in detail uitleggen, zou een ander artikel in beslag nemen. Hou in je achterhoofd dat techniek een groot verschil kan spelen in de gewichten die je zal heffen.
#Oplossing
#1 Dumbbells
DB’s zijn heel goed om om het begin van je beweging te versterken. Daardoor kan je een grotere bewegingsuitslag maken die zeker zal helpen.
#2 Lat work
Een zeer goede oefening om je bench te helpen is het volgende: het is een barbell row, met dezelfde uitvoering als een bench press, maar dan omgekeerd; in plaats van te duwen, trek je. Voor de rest zou je de beweging hetzelfde moeten maken. Maar vergeet dus zeker niet andere oefeningen die je ook zullen helpen. Wees creatief!
#3 Explosiviteit
In een notedop; besteed één dag per week om jouw bankdrukken op explosiviteit te trainen. Dit doe je door gewichten tussen de 45 en 65% te gebruiken voor 6 tot 10 set van 3 reps. Het is hier de bedoeling de 3 reps zo snel mogelijk uit te voeren, ZONDER de stang op je borst te laten stuiteren. Praktisch onderzoek heeft uitgewezen dat een set nooit langer dan 3,5 seconden mag duren.
Stang blijft halverwege hangen
#Probleem
#1 Zwakke schouders
Het deel tussen de lockout en het begin van de beweging vraagt heel veel moeite van de schouders. Het staat vast dat als je zwakke schouders (vooral het voorste hoofd) hebt, je bench niet bepaald hoog zal liggen. Daarom is het belangrijk ook deze spier te versterken. Ik zou je aanraden plate raises te doen. Dit zijn front raises, maar den met platen. Beter voor je
#2 Slechte techniek
Hier opnieuw een kwestie van techniek. Maar dit heb ik al eerder uitgelegd.
#Oplossing
#1 Partials
Hiermee bedoel ik dus een bankdruk die begint NET onder je sticking point. Daarmee zal je dit deel van de oefening versterken om uiteindelijk je bankdrukgewichten te hoogte in te doen schieten.
#2 Kettingen en banden
Hoewel heel populair in Amerika, hier in Europa staat men er nog wantrouwig over. Maar werken met banden en kettingen zou echt kunnen helpen. Wat gebeurt er wanneer je nu met die attributen gaat werken? Heel simpel, naarmate de beweging vordert, komt er geleidelijk aan meer weerstand, waardoor de oefening moeilijk wordt. Je kan dus hebben dat je beneden begint met een gewicht van 110kg, maar dat je aan de lockout zit met 130kg weerstand. Op die manier leer je om doorheen heel de beweging even explosief te zijn.
Lockout gaat niet
#Probleem
Triceps
Het einde van je beweging is 100% triceps, dus als je daar faalt, heb je spijtig genoeg te zwakke triceps. En daar heb ik maar één antwoord op; Hit’em hard.
#Oplossing
#1 Lockouts
Dit is ook een vorm van partials. Maar hier doe je dan enkel de laatste fase van de beweging. Dit is een zeer doeltreffende oefening want het werkt onmiddellijk in op het probleem.
#2 Press-extensie hybrids
Een van de beste manieren om je triceps te versterken is om het beste van twee werelden te combineren. Het is dus de bedoeling om oefeningen te maken die geen extensie of een press zijn, maar die tussen de twee in hangt. Het beste voorbeeld voor zo’n oefening is de zogenaamde JM press. Wanneer je normaal bankt, laat je het gewicht laag op de borst komen, en zorg je ervoor dat de onderarmen loodrecht onder de stang staan. Wel hier is het anders. Je laat de stang in een rechte lijn zakken naar je bovenborst, terwijl je de ellebogen toelaat naar voren te gaan. Stop wanneer je bovenarm horizontaal is, en keer de beweging om. Begin eerst laag, want te snel gaan kan je elleboog overbelasten. Nou ja, te is nooit goed. Opnieuw, wees eerlijk met jezelf.
bron; Dbb.com auteur; Spike
