Deze oefening kreeg ik niet zolang geleden van de therapeut mee op een A4-tje. In principe moet je de oefening op vaste tijden 3 x per dag doen, maar ik kan je zeggen, het helpt best een beetje.
(ik heb last van pleinvrees, angststoornissen en claustrofobie)
De "pro's"
zullen de oefening kennen, er is ook een ontspannings -zonder aanspannings oefening, maar die zalk er later opgooien..
Jacobson --> aan-en ontspanningsoefening...
*** Ga rustig zitten. je kunt je ogen open houden of gesloten. Als je ze open houdt, richt ze dan op een vast punt. je armen liggen rustig in je schoot, liever niet op de stoelleuning, omdat deze vaak te hoog is. Zet de benen rustig neer met de voeten plat op de vloer. Zitten er nog gedachten in je hoofd, laat die dan voor wat ze zijn en houd je er niet mee bezig. ook de geluiden die je om je heen hoort, probeer je te integreren in de ontspanning. Richt je aandacht op het spannen en ontspannen van de spieren.
*** Haal een keer diep adem, houd de ademhaling even vast en blaas rustig via de mond uit.
*** Maak van je handen vuisten, de duim aan de buitenkant van de vuist. Span ze stevig aan en voel waar de spanning zit, hoe de spanning aanvoelt. Ga dan langzaam de handen ontspannen. Dit kan schokkerig aanvoelen. probeer de handen bij iedere uitademing verder te ontspannen. Voel nu de ontspanning.
*** Leg nu de handen ontspannen op de schouders en maak in de bovenarmen spanning aan, alsof je een spierbal maakt. Let op hoe de spanning aanvoelt en ga daarna langzaam ontspannen. De armen zakken terug naar je schoot. Probeer ze nog verder te ontspannen. Voel nu de ontspanning.
*** Strek je armen voor je uit. Je zet spanning op je armen door te doen alsof je de overkant wilt raken. Voel die spanning, neem het waar en ga langzaam ontspannen. de armen zakken naar beneden tot ze op je schoot liggen, Misschien voelen ze zwaar aan of warm of tintelen ze. Dit zijn tekenen dat de spieren zich aan het ontspannen zijn.
*** Kom nu met je rug los van de stoel en ga je schouders spannen. Dit doe je door je schouders op te trekken. Voel de spanning op je schouders en laat ze langzaam weer zakken, Probeer de schouders zo ver mogenlijk te laten zakken. Voel nu de ontspanning.
*** Blijf nog even los van de stoel zitten. Ga nu de onderrug aanspannen. Dit doe je door je bekken naar voren te kantelen. Zo ontstaat onder in de rug een holletje. Voel deze spanning even en laat vervolgens los. Terwijl je ontspant, zek je weer rustig terug tegen de leuning van de stoel. Probeer ontspanning te voelen.
*** Vervolgens ga je de buik aan-en ontspannen. Je begint met de buikwand bol te maken. Dit kun je met je hand voelen. Laat nu langzaam de spanning los. Span nu de buik aan door hem hol in te trekken. Voel de spanning en ga vervolgens ontspannen. Ontspan net zo lang totdat de buik in een voor jou prettige stand staat, tussen bol en hol in. In die stand ga je door met ontspannen.
*** Ga nu de bovenbenen aanspannen. Je drukt met de hakken in de grond, zonder dat de voeten van de vloer komen. je bovenbenen worden hard. Dit kun je voelen met de handen. ook in je bilspieren voel je spanning. Je drukt jezelf als het ware omhoog. Houd de spanning even vast en laat vervolgens langzaam los. Voel nu de ontspanning.
*** Ga nu naar je schenen. deze span je aan door met de tenen naar je voorhoofd te wijzen. Voel de spanning en laat langzaam de spanning los.
*** Ga vervolgens naar de kuitspieren. deze span je aan door met de hielen omhoog van de grond te komen. Je tenen wijzen naar de grond. Voel de spanning in de kuiten, en laat langzaam los. Voel nu de ontspanning.
*** De tenen span je aan door net te doen alsof je iets met je tenen wilt pakken. Houd de spanning even vast en laat nu langzaam de spanning wegvloeien.
*** Ga nu met je aandacht naar je voorhoofd. trek horizontale rimpels in je voorhoofd. Dot doe je door verbaasd yte kijken. Voel de rimpels en ga ze daarna ontspannen. Trek vervolgens een verticale rimpel boven je neus. Dit doe je door je wenkbrauwen te fronzen. Voel de spanning en ga langzaam ontspannen. Voel nu de ontspanning.
*** Ga nu de spieren rond de ogen aanspannen. Dit doe je door je ogen wijd open te sperren. Let erop dat je niet de wenkbrauwen weer optrekt. Een andere manier om de spieren rond de ogen te spannen, is de ogen stevig dicht te knijpen. Kies een manier, voel de spanning en laat de spanning los.
*** De kaken span je aan door de kiezen stevig op elkaar te klemmen. Houd die spanning even vast en laat los. Voel nu de ontspanning.
*** De spieren rond de mond span je aan door je lippen stevig op elkaar te persen en net te doen of je een lach inhoudt. Houd de spanning even vast, voel de spanning rond je mond en ga ontspannen.
*** Beweeg nu je hoofd langzaam naar je borstkas toe. Maak een langzame beweging naar rechts, zodat je rechteroor boven je rechterschouder hangt. Draai langzaam weer terug naar het midden en draai door naar de linkerschouder, zodat je linkeroor boven je linkerschouder hangt. Beweeg langzaam terug naar het midden en kom langzaam met je hoofd omhoog. beweeg je hoofd rustig heen en weer om een zo prettig mogelijke stand voor de nekspieren te zoeken.
*** Probeer jezelf nu steeds verder te ontspannen. Ga al je lichaamsdelen bij je langs en voel de ontspanning. Je voelt jezelf nu zwaarder en zwaarder worden. Hou deze ontspanning even vast.
*** Wanneer je wilt stoppen met de oefening, tel dan langzaam terug van 5 naar 1. Doe bij 1 tenslotte je ogen open.
*** Rek jezelf even lekker uit.
Succes
