Fitness schema

lekker dan
ik wil volgende maand beginnen met fitnessen
en wil meteen 3 keer per week gaan (ma. wo. vr.)
heb 2 jaar gekickboxt dus heb wel al het een en ander opgebouwd

maar nu hoor ik iedereen over voedings schema`s en suplementen shit enz.
ik wil dus op natuurlijke bassis trainen en niet met poeder en pillen aan de gang

heeft iemand een goed voedings en een goed fitness schema voor mij zodat ik optimaal kan trainen ?

en wat ik wil weten: wat kan je het beste voor je training eten en wat erna ?

Voor het trainen... Gezond, en erna ook!

Wat??? Dat is alvast een goede tip hoor. Meeste mensen eten na de training niet. En dat is juist goed!

ervoor.. pasta..

Maaltijd 1:

50 gram brinta
Kcal: 172
K: 35
E: 6,2
V: 0,75

250 gram kwark
Kcal: 115
K: 10
E: 18,75
V: 0

25 gram muesli
Kcal: 103,25
K: 16
E: 2,18
V: 3,375

500ml halfvolle melk
Kcal: 240
K: 24,5
E: 18
V: 7,5

1 eetlepel olijfolie

Totaal kcal: 630,25
Totaal kh: 85,5
Totaal eiwit: 45,13
Totaal vet: 11,63

Maaltijd 2:

150 gram roggebrood
Kcal: 283,5
K: 60
E: 7,5
V: 1,5

140 gram tonijn
Kcal: 163,8
K: 0
E: 36,4
V: 1,96

250ml halfvolle melk
Kcal: 120
K: 12,25
E: 9
V: 3,75

Totaal kcal: 567,3
Totaal kh: 72,25
Totaal eiwit: 52,9
Totaal vet: 7,21

Maaltijd 3:

3 eieren
Kcal: 246
K: 0
E: 21
V: 18

500 gram kwark
Kcal: 230
K: 20
E: 37,5
V: 0

Totaal kcal: 476
Totaal kh: 20
Totaal eiwit: 58,5
Totaal vet: 18


Maaltijd 4:

75 gram rijst:
Kcal: 269
K: 56,25
E: 6,68
V: 2,25

Kipfilet:

250ml halfvolle melk
Kcal: 120
K: 12,25
E: 9
V: 3,75

Totaal kcal: 389
Totaal kh: 68,5
Totaal eiwit: 15,68
Totaal vet: 6


Post work-out:

60 gram dextrose:
Kcal: 219
K: 54,6
E: 0
V: 0

30 gram proteïne:
Kcal: 116,1
K: 3
E: 24
V: 1,5

Totaal kcal: 335,1
Totaal kh: 57,6
Totaal eiwit: 24
Totaal vet: 1,5

Maaltijd 5:

75 gram rijst:
Kcal: 269
K: 56,25
E: 6,68
V: 2,25

250 gram kwark
Kcal: 115
K: 10
E: 18,75
V: 0

Totaal kcal: 384
Totaal kh: 66,25
Totaal eiwit: 25,43
Totaal vet: 2,25

Maaltijd 6:

250ml halfvolle melk
Kcal: 120
K: 12,25
E: 9
V: 3,75

30 gram proteïne
Kcal: 116,1
K: 3
E: 24
V: 1,5

Totaal kcal: 236,1
Totaal kh: 15,25
Totaal eiwit: 33
Totaal vet: 5,25

Hoeveelheid kcal van alle maaltijd samen: 3017,75
Hoeveelheid kh van alle maaltijd samen: 385,35
Hoeveelheid eiwit van alle maaltijd samen: 254,64
Hoeveelheid vet van alle maaltijden samen: 51,84

Direct na je training whey proteinen + dextrose.

Half uur na je training kan je een maaltijd nemen.

dat is verschillend per persoon!

Dat ligt eraan wat je wilt bereiken... wil je meer spierweefsel opbouwen, dan moet je voor je training koolhydraat-rijk voedsel eten, en erna voedsel wat veel eiwitten bevat...

Wil je meer voor conditie gaan en niet voor je "uiterlijk", dan moet je na je training veel groente en sla e.d. eten, wat weinig opbouwt.

Ohja... koolzuurhoudende dranken zorgen ervoor dat je vocht makkelijker vasthoud, dus als je af wilt vallen moet je dat proberen te mijden.

ik wil dus breder worden en meer spiermassa aanmaken

ik had al van iemand gehoord dat je de hoeveelheid koolhydraten kan berekenen door je lichaamsgewicht x 0.8 te doen
dat zou voor mij dus inhouden 75 x 0.8 = 60gram

maar wat ik nou het belangrijkste vind om te weten...kan je dat beter voor of na de training innemen ? of juist 50 / 50

want tja tijden je training heb de je energie nodig en na je training staan je spieren "open" zodat het meteen aangevuld kan worden

(sorry voor de slechte manier van uitleggen maar ik ken het niet zo goed verworden in de vroege ochtend )

Eiwitten zijn nodig voor opbouw van de spieren... dus probeer dat na je training te eten, koolhydraten voor je training.

lekker dan

Eiwitten zijn niet goed direct na je training,je lichaam heeft dan eerst koolhydraten nodig om "bij te komen"(ik neem altijd een paar mueslirepen ofzo). Wacht ff een uurtje met eiwitten anders worden ze opgeslagen en word je er alleen maar dik van....

vraag het aan de fitnessinstructuers, die kunnen voor jou een heel mooi schema maken....

Het is net andersom.
Eiwitten=voor spierherstel en daarom kan je het beste direct na je training een whey-shake nemen.

En voor opbouw van spiermassa: vreten vreten en nog eens vreten

nou een shake na je training nemen is goed voor de opbouw van spieren he, want die eiwitten helpen dus te herstellen en als je dat niet doet dan breekt je lichaam juist de spieren in je lichaam weer af om te herstellen(tenminste das mij verteld hoor )

en vreten vreten..

gaat natuurlijk niet helemaal op je moet wel gecontrolleerd eten

het valt en staat met regelmaat en discipline.



Als je met poeders zoals Eiwit/Koolhydraat/Creatine werkt train je nog steeds op natuurlijke basis hoor,
pas als je met sterioden aan de slag gaat niet meer.
ik ben van mening dat poeders je heel goed kunnen helpen met trainen.
het helpt mij in ieder geval perfect!

succes

3 dagen in de week:

Dag 1: Borst - Biceps - Voorkant schouders
Dag 2: Rug - Triceps - restant schouders
Dag 3: Benen

dus als ik het goed begrijp
vlak voor je training koolhydraten voor de energie
en vlak na je training eiwitten voor de wederopbouw

Precies!

ik zou niet vlak voor de training koolhydraten nemen, dan verbrand je alle energie die je zojuist tot je heb genomen.
ik neem zelf altijd 1 uur/1.5 uur van te voren nog koolhydraten zodat ik vrijwel puur op me spieren train

Uit alle antwoorden kun je wel opmaken dat er geen "gouden" regels zijn.Ieder lichaam reageert anders op training en voeding. Expirimenteren is de enige manier om uit te vinden waar jij het beste op reageert.....

Succes!