Krachttraining en voeding; hoe ziet jouw menu er uit??

Ik zou graag advies willen hebben over de dagelijkse voeding, met het oog op krachttraining. Dus wat eten/drinken jullie op een dag? Denk hierbij aan ontbijt, lunch, avondeten, tussendoortjes, voor, tijdens en na de training, etc….

Misschien is het handig als jullie wat meer weten over mijn lichaamsbouw en doelstellingen.
Ik ben ongeveer 1,83m en ik weeg 73-74 kg. Ik heb een vrij tengere, atletische bouw (een sprinter, geen duursporter), maar met de jaren heb ik stiekem wel een dun laagje vet aangekweekt
Mijn doelstellingen zijn als volgt:

- Het kleine vetlaagje op mijn buik moet weg;
- Meer spiermassa kweken (zonder echt ‘huge’ te worden).

Ik train 3 keer per week, meestal vlak voor het avondeten.

Ik hoop dat jullie me kunnen helpen!

Google!

wil je kracht trainen of je body zeg maar trainen da's toch nog wel een verschilletje ...

Een gewichtheffer die voornamelijk kracht traint zal andere dingen voorop stellen dan een bodybuilder die voornamelijk zijn uiterlijk traint

TechnoWausEllieMeisje:

Dat heb ik gedaan, maar ik word daar letterlijk bedolven onder de overvloed aan info.

HardStyler-83:

Mijn body trainen; gespierder worden dus...

heb nog wel wat tips..

Eet nooit te veel in 1 keer dus bijvoorbeeld om de 2 uur een boteram(het liefs bruin)of 2.

Muslie met yoghurt is ook altijd goed 3 bakjes per dag eet ik.
Als je warm gaat eten w8 dan 2 uur voordat je gaat trainen.(vind ik persoonlijker fijner)

En als jij je vet laagje wilt weg hebben dan ga eerst maar flink fietsen,hardlopen,crossen, noem maar op daarmee verbrand je veel vet en als je daarbij veel train(kracht dus) gaat het goed komen.

Vraag anders op de sportschool waar je train of ze een progamma voor je kunnen maken dat heb ik ook verdeeld over 4 dagen.

Als je mijn progamma wilt moet je maar ff een persoonlijk mailtje sturen.

Je kunt het het beste bij je sportschool vragen..
Iedereen is anders en daar krijg je persoonlijk advies..

Of er moet hier op pf iemand rondlopen met:



En nog eens dezelfde doelstellingen..

Ik denk zelf dat je voor 3x in de week trainen. Niet echt moet stilstaan wat je wel en niet moet gaan eten. Dat is meer besteed aan de "proffesionele" bodybuilders.In "normale" voeding krijg je volgens mij genoeg vitamines e.d. binnen, Kijk als je 5 dagen in de week een strak trainingsschema er op na houd, is het wat anders.

Misschien een tip om een abonnement op Men's Health te nemen; ik heb uit dat blad al wel aardig wat goede tips en methodes kunnen halen!

paar spuiten in je bil en wola

vraag het aan je trainers op de sportschool

Zo ben ik dus ook , behalve dat laagje vet

Veel yoghurt, bruin brood vreten de hele dag door

gheheh dat doe ik ook The sauserd macaronie,spagettie veel aardappelen,kip,rijst bla bla bla
genoeg eiwitten en stuf...

Voor de opbouw van spieren zijn eiwitten onmisbaar, maar overdrijf er niet in. Teveel is ook zeker niet goed.
Verder is het belangrijk zo gevarieerd mogelijk te blijven eten.
Koolhydraten zorgen voor genoeg energie op korte termijn. Als er niet genoeg koolhydraten in de voeding zit dan gaat je lichaam het vet gebruiken als energiebron.

Hier mijn bulk (nog twee weken en dan begin ik aan mijn cut=droogtrainen).
stats: 1.70m, 93/94 kg. , vet ong. 15%


Maaltijd 1:

125gr. Brinta
500ml halfvolle melk
250gr. magere kwark
1 eetlepel lijnzaadolie

Maaltijd 2:

200gr. biefstuk
100gr. basmati rijst
200gr. groenten
1 eetlepel lijnzaadolie

Maaltijd 3:

125gr. Brinta
500ml halfvolle melk
250gr. magere kwark
1 eetlepel lijnzaadolie

Maatlijd 4:

4 eieren
100gr. basmati rijst

Maaltijd 5:

125gr. Brinta
500ml halfvolle melk
250gr. magere kwark
1 eetlepel lijnzaadolie

Post workout:

500ml halfvolle melk
50gr. wheyeiwit
80gr. dextrose
1 theelepel kaneel

Maaltijd 6:

125gr. zalmfilet
100gr. basmati rijst
200gr. groenten

tussen de maaltijden door 2/3 geperste sinaasappels en 1 banaan. Verder bij maaltijd 1 en maaltijd 6; 1 cap vitc 1000mg en multivit. Over de dag verspreid 4 liter water.

2 Rude: ik eet ook zo veel mogelijk over de dag verspreid maar soms mis ik wel eens om maaltijd. Hoe doe jij dat bijvoorbeeld bij maaltijd 2? Neem aan dat je geen biefstukkie gaat bakken op je werk of school?

P.S. Waar is die lijnzaadolie en kaneel voor?

ltr

Train minimaal 4x per week, begin 'smorgens met 4 stukken brood,(7-10) en dan tussen de middag weer 4 stukken brood, verdeel nog eens 4 stukken brood over de gehele dag tot het avondeten, aangevuld met yoghurt en meuslie, 1 warme maaltijd, na het avondmaal wat fruit of broodje kaas, en half uur voor het slapen gaan bord brinta, eet minimaal 4x per week vis of vlees, en drink voldoende mineraalwater. Probeer alcohol zoveel mogelijk te beperken en heeel belangrijk, ga lekker vroeg op bed en neem je nachtrust! succes met die dumbells!

@thenniz;

ik bak en kook mijn voer in de ochtend of de avond ervoor.

die lijnzaadolie is voor de essentiele onverzadigde vetzuren en die kaneel voor een nog betere insuline piek zodat die whey nog beter word opgenomen

RV, hoe zit dat dan met kaneel wanneer je n constante te lage suikerspiegel hebt? Krijg ik dan niet vette wegtrekkers van de kaneel??

lijkt me niet?? Jij wilt zeggen dat je de hele dag door niets aan snelle kh binnenkrijgt? Je zou dan van bijv. fruit ook wegtrekkers moeten krijgen??

smorgens
2 ml decanoate
2ml testosteron
en 4 dianabolletjes
smiddags
2 grammetjes pep
en savonds
flesje bacardie met een grammetje coke
doet wonderen!!!

Ik denk dat je lever het hardst groeit

Rude is goed bezig

Wat is je "streefvetpercentage" na het droogtrainen ?
Je hebt in ieder geval flink opgebouwd afgelopen winter

zeker wel. Ik heb in 3 jaar tijd zo'n 28kg vetvrije massa (dus pure spiermassa) gepakt. Dat is heel netjes voor een natural dacht ik zo

Ik wil een 8-10% vetpercentage hebben van de zomer. Afhankelijk hoe droog ik eruit zie. Als ik met 10% al goed droog oog, hou ik het daarbij. Is toch wel wat beter voor je weerstand.

Ik ben bang dat je pas bij een procent of 8 iets krijgt dat mooi oogt .. maar wie weet heb je geluk

Ik zit nu op een procent of 10 en voor echt mooie lijnen moet ik nog wel een procent of 2 omlaag ..

Mijn geluk is dat ik niet al te veel wil aankomen, dus een echt uitgebreid schema hoef ik er niet op na te houden ..
Ik zou dat trouwens ook niet volhouden denk ik ..

ja het is ook heel verschillend per persoon hoor. Ik ken mensen die met 8% er nog niet uitzien qua defenitie. Daarom zeg ik ook tussen de 8 en 10. Ik ben nog nooit echt laag gegaan, dus ik weet niet wanneer ik er goed uit ga zien. We shall see

Nee, van fruit niet, maar als mn suikerspiegel snel stijgt en daarna weer daalt, daalt ie verder dan prettig is... wegtrekkers dus, vandaar mn vraag

Maar, je bent idd goed bezig!!

Het gaat erom dat jij tevreden bent en je er lekker bij voelt

Ik hoef jou niet te vertellen, dat als je aan wedstrijden mee wil doen je rond de 4% moet zitten, maar zoals je al aangaf: dat is niet gezond meer

Je kan het zelf zo "extreem" maken als je zelf wilt.. handig zo'n lichaam dat je zelf kan vormen

Nog een leuke en interessante website:

http://www.bodypage.nl/voeding.htm

rude violence jah das wel een dieet die ook wel aanhoudt maar uiteraard op zondag een junkdag
om het leuk te houden.

to Techno-kont:probeer ook eens creatine erbij rusultaten zijn uitzonderlijk.
ik heb namelijk creatine gebruikt vorig jaar enne ik had ook zon buikje net als jij dat omschrijf,enneik ben toen in februari begonnen met trainen in combinatie creatine.
deed dus over de week 1 dag cardio en 4 dagen bovenlichaam trainen en dat zo tot en met halverwege juni want was toen veel te mooi weer om te trainen en in plaats van 5 dagen in de sportschool werd het er maar 1 of 2 of geen.

maar tot mijn grote verbazing viel alles eraf,dat randje op me buik was er zo af terwijl ik me patatje zat te eten op scheveningen bij wijze van spreken.

het zat dus zo,ik heb me 4 maanden helemaal kapot getraindmaar door de creatine wordt je groter omdat het vocht vast houdt in je spieren dus ook je buikspieren,maar zodra je dus ermee stopt en ook minder traind in verhouding tot wat je trainde dan val je terug het vocht gaat eruit en je ben strak.

try it!!

vraagje: hoezo is het beter om je maaltijden zo veel te verspreiden?

Omdat je lichaam een maximum heeft hoeveel van een bepaalde stof je in 1 keer tot je kan nemen ..

voor een verbeterde metabolisme. En als er een te lange tijd tussen de maaltijden zit, word je lichaam katabool en dat wil je niet als je aan krachttraining/bodybuilding doet.

rude, denk je nu echt dat hij die termen kent/snapt ?

Als je die nu eens toelicht is hij al een stuk verder

Mensen, bedankt voor de reacties!

DJ Crimson:

Wat jij zegt zit natuurlijk wel wat in; ik ben geen diehard bodybuilder, dus een echt dieet is niet noodzakelijk.

Ik heb m'n "dieet" inmiddels wel aangepast:

- de vette hap laat ik zoveel mogelijk staan;
- ik eet nu bruin ipv wit brood (wel ff wennen!);
- een bakkie yoghurt of magere kwark staat ook vaker op het menu.

tsss blijf gewoon lekker vrete waaar je zin in hebt! en als je veel frikandellen eet... vet kan je toch omzetten in spier? of heb ik dat verkeerd begrepen?

Ja, dat heb je verkeerd begrepen....

neej.. keb biologie 1 + 2 gehad.. moet kunnen hoor vet omzetten in spier

1) waarom vraag je t dan als je t antwoord toch al weet
2) volgens mij zijn vetcellen wat anders dan spiercellen en kan je daarom t 1 niet omzetten in t ander... Tis natuurlijk wel zo dat als je gaat trainen, je spieren groeien en je vet minder wordt...

Haha, klein interpetatie verschil van het woord "omzetten". Vet verbranding levert energie die nodig is bij het aanmaken van spierweefsel. Dus echt omzetten is het niet nee.

Mijn advies is keihard pompen met zware gewichten. Dan kom je wat aan (idvv spiermassa) en verbrand je sneller omdat je meer lichaamsgewicht moet vervoeren.

Vervolgens hou je je oude eetpatroon aan en ga je cardio training combineren met pompen (bv 4 setjes van 8-12).

Hehehe, raggende man, bedankt voor de opheldering daar zal m idd de kneep hebben gezeten

is idd enorme bullshit

2 RUDE> heb begrepen dat je binnenkort gaat cutten om droog te trainen, verhoog je dan het aantal reps tot 15 a 20 ofzo? En pas je je voeding er ook op aan? En hoe zit het met de inname van zouten, pas je dit ook aan omdat je hierdoor uitdroogd?

ltr

Ik ben sinds vandaag begonnen met cutten.

Ik ga niet droogtrainen om op een podium te staan dus het beperken van zouten is in mijn ogen niet van belang. Zoutloos eten doe je wanneer je echt droog gaat staan, om al het onderhuids vocht nog uit je lichaam te trekken, zodat je er nog scherper bij staat.

Training pas ik niet zozeer aan. Ik zou niet weten wat je eraan hebt om je reps te verhogen. Je traint dan alleen maar op uithoudingsvermogen/spierconditie en echt veel droger zal je van worden hoor, aangezien plaatselijk vetverbranding niet bestaat. Ik blijf gewoon tussen de voor mij goed werkende 4-10 reprange.


cutschema 2004:

Maaltijd 1

40 gr. brinta
250 dl. halfvolle melk
250 gr. magere kwark
1 eetlepel lijnzaadolie
1 multivitamine
1000mg vitamine c

Totaal:

kcal: 509,5
eiwit: 36,9
kh: 52,25
vet: 15,09

Maaltijd 2

200 gr. biefstuktartaar

Totaal:

kcal: 230
eiwit: 44
kh: 0
vet: 6

Maaltijd 3

125 gr. zalmfilet
40 gr. basmati
250 dl. halfvolle melk

kcal: 494,75
eiwit: 36
kh: 43,7
vet: 18,75

Maaltijd 4

500 gr. magere kwark

Totaal:

kcal: 325
eiwit: 47,5
kh: 27,5
vet: 1

Maaltijd 5

4 hele eieren
100gr. roggenbrood

Totaal:

kcal: 517
eiwit: 33
kh: 40
vet: 24

Post workout

50 gr. whey
75 gr. dextrose
1 theelepel kaneel

Totaal:

kcal: 494,75
eiwit: 36
kh: 43,7
vet: 0,2

Maaltijd 6

40 gr. brinta
250 dl. halfvolle melk
250 gr. magere kwark
1 eetlepel lijnzaadolie
1000mg vitamine c

Totaal:

kcal: 509,5
eiwit: 36,9
kh: 52,25
vet: 15,09


TOTAAL

kcal: 3044,75
eiwit: 278,5
kh: 285,55
vet: 79,13

K/E/V = afgerond 35/40/25


stats:

1.70m
94kg
vet% ong. 15%


Op niet trainingsdagen eet ik ipv. de PWO-shake een 200gr. koolvisfilet, om toch aan (ongeveer) dezelfde hoeveelheid eiwitten te komen als op trainingsdagen. Verspreid over de dag eet ik nog voldoende groenten met weinig cals. (sla, komkommer, broccoli, enz).


Ik zal in het verloop van mijn cut steeds lager gaan in de koolhydraten en dus ook lager in mijn calorieen.

Tjezus Rude... dat je dat allemaal wegkrijgt op 1 dag... ik doe er n week over volgens mij... Nou weeg ik ook de helft (precies), maar toch Netjes hoor!

dit is de bijna de helft minder van wat ik at in mijn bulk

*valt even van dr stoel* deteringhee.... Sta je dan niet de hele dag in de keuken??

ghehee... nadeel is dat ik enorme honger heb de hele dag, maarja. went ook wel weer.

Ik bereid gewoon alles in 1 of 2 keer, dan hoef je het alleen nog op te eten

Ik adviseer iedereen altijd om eerst 2 of 3 pizza's te eten, en daarna een half uurtje te gaan rukken

Ja, dat meer honger krijgen ken ik inmiddels wel... Sinds ik mn dieet heb aangepast heb ik idd meer behoefte aan voedsel... En met succes want zo langzaam maar zeker kom ik nog aan ook

ja, das idd n beter plan dan... Beter 2x lang in de keuken dan de hele dag door

Eet smakelijk vast hihi

Dat is een flink voedingsschema rude nu weet ik waar die 94kg met een lengte van 1.71m vandaan komt Benieuwd of ik je is tegen kom op een feest...

p.s ik d8 juist dat je door meer gezout voedsel te eten vocht verliest, heb ik geloof een keer gezien op discovery bij zn bodybuild docu...?

In deze topic wordt veel genoemd, maar het handigste is idd om even langs je fitnessinstructeur te gaan, afspraakje maken en die kunnen je veel beter helpen dan iedereen die hier wat roept!! gewoon een tipje!!

Ik heb schema 4x pw en is ook verteld wat/wanneer/hoeveel k het beste kan eten!!

Succes!

@Thenniz; denk dat je in de war bent dan. zout houd wel degelijk vocht vast.

maarre.. zo groot ben ik niet hoor. 110kg bij 1.70m vind ik pas redelijk groot . mijn vetvrije massa zit op 80kg, ff kijken wat ik overhoud na de cut. hoop zo'n 85kg.

Ik sport vrij intensief en vrij zwaar.. Daarbij gebruik ik alleen creatine en proteïneshakes. Verder eet ik sowiezo 3x per dag. 's Morgens 6 boterhammen, 's Middags een pizza ofzo en 's avonds minimaal 600 gram voer.